Ваш город
По вашему запросу ничего не найдено.
Города России
Области России
Поиск
Вернуться к списку

Как вернуться к нормальной жизни после пандемии

На фоне пандемии многие люди начали бояться делать то, что до этого делали, даже не задумываясь: выходить из дома и посещать общественные места, включая работу, брать в руки бумажные деньги, ходить в кафе и рестораны. Мы собрали советы психологов и коучей, которые помогут снизить тревожность.

Как перестать бояться выходить из дома

Это зависит от уровня вашей тревожности. Чтобы самостоятельно определить её, я рекомендую пройти небольшой тест.

1. Вы боитесь заболеть коронавирусом?

А — Мысль об этом меня чрезвычайно пугает.

В — Опасаюсь, так как слышал или знаю о людях, которые тяжело переболели.

С — Думаю, что, посещая общественные места, можно заразиться, но это не обязательно произойдёт.

D — Я не боюсь заболеть.

Тем, кто выбрал вариант D, тест можно не проходить дальше, у вас заниженная тревожность.

2. Какие средства защиты вы считаете наиболее эффективными?

А — Костюм химзащиты, постоянная обработка рук антисептиком.

В — Маска (экран), перчатки, обработка рук антисептиком.

С — Маска.

3. Чего вы больше всего боитесь, выходя на улицу?

А — Заразиться коронавирусом в любом месте.

В — Заразиться вирусом, посещая магазин.

С — Давно не был(а) на улице, отвык(ла) от людей.

Ответы на тест:

Большинство ответов А

Ваша тревожность повышена. Вам лучше выходить из режима самоизоляции постепенно:

Выходите в маске и перчатках.

Носите в сумке антисептик-спрей и обрабатыйте руки после прикосновения к любым поверхностям.

Обязательно следите за дыханием: когда мы чем-то обеспокоены, то рефлекторно начинаем задерживать вдох, из-за этого беспокойство возрастает. Дышите ровно и свободно. 

Через некоторое время можно попробовать выходить на улицу без маски, а надевать её, находясь в помещениях, например в магазине. На улице при соблюдении дистанции риск заразиться минимален. 

Если прошло больше двух недель, а ваша тревожность не снижается, стоит обратиться за помощью к специалисту.

Большинство ответов В

Ваша тревожность выше средней. Вы боитесь заразиться в закрытых пространствах, таких как магазины и торговые центры.

Рекомендации в этом случае такие:

  • При входе в магазин надевайте маску и перчатки, на выходе снимайте их и обрабатывайте руки антисептиком. Соблюдайте дистанцию.
  • Посещайте магазины при крайней необходимости.
  • Больше гуляйте. Ничто не влияет на нас так успокаивающе, как природа и другие люди.

Через некоторое время ваше беспокойство снизится.

Большинство ответов С

У вас средний уровень тревожности, которая связана с последствиями ограничения передвижений. Просто начните чаще выходить на улицу, и за несколько дней всё наладится само собой.

Как перестать бояться работы в офисе 

Вспомните, что помогало вам войти в рабочий ритм после отпуска. 

Если ваш режим дня за время удалённой работы сбился, начните его восстанавливать заранее, чтобы возвращение не было резким. Последние дни перед выходом в офис попробуйте прожить в максимально приближённом к рабочему режиму графике. 

Спланируйте задачи на ближайшее время. Важно, чтобы планы были реалистичными. Не требуйте от себя сразу сверхпродуктивности и эффективности, дайте себя время, чтобы адаптироваться. 

Вспомните, для чего вы ходите на работу, зачем вы работаете именно в этой компании? Если это деньги, то для чего они? Есть ли у вашей работы ценность? Что благодаря вам получают другие люди? Осознание своей глобальной миссии придаст сил и поможет не бояться.

Есть и другие рекомендации для снятия тревоги и беспокойства прямо на рабочем месте:

  1. Нервно-мышечная релаксация: расслабляйте и напрягайте мышцы тела по очереди в течение нескольких минут, начиная от пальцев ног, щиколоток, голеней и далее.
  2. Концентрируйтесь на дыхании. 
  3. Наблюдайте за свечой, водой или просто сконцентрируйтесь на любом предмете, будь то ручка или карандаш.
  4. Работайте с образами: можно выразить свою тревогу на бумаге, нарисовав её образ, а потом изменить этот рисунок на комфортный для вашего восприятия. 

Если у вас есть возможность, договоритесь с руководством о работе из дома. Может быть, вам разрешат приезжать в офис 2–3 раза в неделю, пока ситуация с вирусом не стабилизируется. 

Как перестать бояться использовать наличные

Лучшее средство победить страх — это постараться развеять все его основания. Например, если вы боитесь, что бумажные деньги переносят инфекцию, досконально изучите этот вопрос. Вот какие контраргументы можно для этого использовать:

  • Во время самоизоляции многие перестали расплачиваться наличными, так что они были не в ходу. А все, кто работал с банкнотами, сами  обрабатывали их дезинфицирующими средствами, чтобы не подвергать себя опасности.
  • Банки по регламенту проводят дезинфекцию банкнот, используя для этого современные технологии защиты. 

Кроме того, вы сохраните спокойствие и уверенность в своей безопасности, если после каждого контакта с деньгами будете просто протирать руки антисептиком. 

Как вернуться к привычной жизни  

Самым сложным для большинства стало состояние неопределённости и неуверенности в завтрашнем дне. И самый простой выход вернуться к нормальной жизни — это создавать ту самую определённость самому. Вот четыре простых шага, которые вам помогут:

1. Следуйте жёсткому расписанию

Рекомендую прочитать книгу «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех» (автор Хэл Элрод). Она научит планировать и структурировать день, чтобы исключить хаос.

2. Поддерживайте существующие традиции 

Во время карантина были отменены все праздники и мероприятия. Это привело к ощущению, что жизнь поставлена на паузу. Сейчас я бы рекомендовала не отказываться от празднования дней рождения, семейных ужинов и других событий (конечно, с соблюдением всех мер предосторожности), ведь именно традиционные праздники позволяют вернуть позитивный настрой и уверенность, что всё идёт своим чередом.

3. Работайте над своим внутренним состоянием 

Понаблюдайте за собой и вычислите, что именно вас успокаивает. Для кого-то это комедийное шоу или юмористический аккаунт в Instagram, а для кого-то — освоение психологических практик и медитаций. Важно найти свой способ возвращения в рабочее состояние.

4. Подстройтесь под новую реальность

К сожалению, мир уже никогда не станет прежним. Обстоятельства будут меняться быстрее, чем мы будем успевать к ним привыкнуть. Поэтому именно сейчас так важно научиться принимать этот факт, чтобы избежать дополнительных тревог в будущем.

  • Смиритесь с тем, что вы изменились

Эти месяцы, которые мы вынужденно провели дома, не прошли бесследно. Вполне возможно, что у вас кардинально поменялись интересы и ритм жизни. Например, вам полюбилась домашняя онлайн-йога и больше не хочется ходить в зал. Это нормально, не стоит обязательно делать то, что приносило удовольствие до самоизоляции. 

  • Каждый раз задавайте себе вопрос: «Чего я хочу?»

Особенно с учётом того, что все вокруг активизировались. Возьмите небольшую паузу, прежде чем вернуться к своим докарантинным привычкам. Спросите себя: «Действительно ли мне этого хочется, или я просто стремлюсь оказаться не хуже других?»

На приглашение устроить вечеринку не соглашайтесь по привычке. Не нужно делать что-либо против своей воли — так вам станет только труднее встроиться в жизненный поток. 

  • Не вступайте в активную коммуникацию с другими людьми, если испытываете тревогу

Возвращайтесь в социальную жизнь постепенно, начиная общение с ближним кругом друзей и знакомых (обычно это 4–5 имён, которые вы сразу вспомните). Если чувствуете, что устали от коммуникации, сделайте паузу и побудьте наедине с собой. 

  • Начинайте исполнять свои маленькие желания

Подумайте, что вы хотели осуществить в последние месяцы, но не могли из-за ограничений. Например, выбраться в парк и почитать книжку возле озера, пойти на экскурсию, попить кофе в любимой кофейне, которая уже открылась. Такие мелочи принесут вам удовольствие.

  • Составьте список того, что вам больше всего понравилось делать во время изоляции

Возможно, вы приобрели полезные привычки. Например, если во время изоляции вы заменяли вечерние прогулки чтением книг, то не отказывайтесь от этого ритуала. Теперь можно скачать их в аудиоформате и совмещать ходьбу или пробежку с прослушиванием книги.

Что делать, чтобы правильно выйти из стресса

Выпишите свои основные страхи, связанные с текущей ситуацией, в один столбик, а рядом напишите, что вы можете сделать, чтобы минимизировать каждый конкретный риск: например, если боитесь передачи вируса через бумажные деньги, рассчитывайтесь везде бесконтактной оплатой или переводом; страшно идти в большой супермаркет — закажите доставку домой и обработайте привезённые пакеты.

А ещё сдайте тест на антитела к коронавирусу: возможно, вы уже переболели им в скрытой бессимптомной форме.

Вирусы, в том числе и опасные, всегда были и будут вокруг нас, это нужно принять. Поэтому занимайтесь укреплением иммунитета: гуляйте на свежем воздухе, качественно питайтесь, продуктивно работайте и вовремя отдыхайте, занимайтесь спортом и соблюдайте правила гигиены. 

В критической ситуации или сразу после неё постарайтесь осознать себя в состоянии «здесь и сейчас». Для этого нужно почувствовать своё дыхание, сосредоточиться на ощущениях в теле и попытаться назвать свои эмоции: «Что я сейчас чувствую? Где это отзывается в теле? Какого это цвета, какое оно на ощупь, на что это похоже?» В этот момент ничего не нужно делать со своими эмоциями, им надо просто позволить быть. Если вы не дадите им выйти, они проявятся раздражением на коже, болью в суставах и другими проблемами со здоровьем. 

Во многом на психологическое благополучие — как во время карантина, так и после него — влияет поддержка семьи: не друзей, а именно родных. Это особенно важно для молодых людей, так как помощь может быть не только моральной, но и материальной, ведь в молодом возрасте не у всех есть капитал на «чёрный» день. По всему миру именно молодые люди сообщают о наибольшем уровне стресса и депрессии.

Относитесь бережнее к своему физическому и психическому здоровью. Слушайте себя: вам не обязательно прерывать изоляцию, как только она официально завершилась, и вы в любом случае не будете сидеть в ней вечно. Вы можете выходить из неё постепенно, понемногу устанавливая и восстанавливая контакты. В том темпе, в котором это будет комфортно именно вам.

Вот общие советы по снижению уровня беспокойства:

  • Делайте любые физические упражнения — они значительно снижают тревожность.
  • Старайтесь мыслить в целом позитивно, фокусируясь на плюсах в любой ситуации.
  • Носите на руке браслет на резинке и следите за своими мыслями. Если вы думаете о чём-то страшном, переоденьте браслет на другую руку, мысленно скажите себе: «Я не буду об этом думать», — и волевым усилием прервите эту мысль. Постепенно вы будете переодевать браслет реже. В итоге нужно проносить браслет на одной руке минимум 21 день. Именно столько времени требуется, чтобы сформировать привычку.
Автор: Мария Дергачева