Сушка тела для похудения у девушек

Сушка тела – это заключительный и самый трудоёмкий этап похудения. На этом шаге происходит формирование рельефа тела и достигается это комплексным методом. При сушке важно одновременно следить за питанием, физическими нагрузками на определённые группы мышцы и общим состоянием организма, так как сушка сильно истощает ресурсы тела. Все эти пункты работают только в комплексе друг с другом, поэтому для достижения результата необходимо учитывать все нюансы.

Что такое сушка тела

Сушка тела – это стадия похудения, которая направлена на коррекцию фигуры и раскрытие рельефа мышц за счёт снижения толщины подкожного жира. При этом, план похудения подбирается таким образом, чтобы терять только жир, сохраняя мышцы.

По этой причине подготовке к сушке следует уделять особое внимание.

Зачем она нужна

Изначально сушка использовалась бодибилдерами, как инструмент выделения мышц, наращённых за период тренировок. Позже, этот метод стал переходить в конкретные виды спорта. Например, сушку используют борцы и боксёры, чтобы сбросить «лишний» вес и войти в определённую весовую категорию. Точно также худеют пловцы, чтобы обеспечить большую термодинамику.

Из спорта сушка перешла в массовую культуру, так как спортсмены у всех ассоциируются как здоровые люди, и раз они обладают таким ярко выраженным рельефом, значит простые люди ходят выглядеть также. В следствии этого, всё больше людей стали интересоваться, как добиться такого результата?

Принципы сушки тела у девушки

Сушка тела для похудения для девушек мало отличается от сушки для мужчин — нужно держать строгую диету, при этом активно занимаясь физическими нагрузками. Однако, в случае женщин особое внимание следует уделять состоянию организму во избежание гормональных сбоев и сбоя циклов. Из-за этого питание должно быть идеально оптимизировано по БЖУ и необходимым элементам.

В случае тренировок – нельзя допускать физические нагрузки во время сильного стресса, так как это может вызвать проблемы.

Из-за этого план сушки следует заранее детально проработать: прописать конкретные упражнения и их график, разработать план питание и меню на каждый день и желательно перед сушкой сдать общий анализ крови на биохимию, чтобы заранее выявить слабые места организма и не усугубить имеющиеся скрытые проблемы.

Рекомендуемая продолжительность сушки — не белее 4 недель. При подготовке к соревнованиям фитнесс-бикини или к другим важным мероприятиям — не более 8 недель.

Питание при сушке

В первую очередь, стоит дать краткий «чек-лист» по особенностям питания во время сушки:

• уменьшить потребление калорий на 500 ккал от нормы;
• поддерживать при питании употребление белков – 25%, жиров – 70%, углеводов – 5%;
• питание – дробное (часто и маленькими порциями).

Дефицит калорий — это основа сушки, так как недостаток питательных веществ для энергии стимулирует организм использовать собственные ресурсы. При сушке важно не создавать слишком большой дефицит, так как в первую очередь телу проще переварить мышцы и чем более скудное питание, тем больше шанс потерять мышечную массу. Женщинам требуется изначально меньше калорий, чем мужчинам, при этом количество пищи напрямую зависит от образа жизни и комплекции. Из-за этого точные цифры будут у каждого свои, но нормальный рацион «минус» 500 ккал — это оптимальный вариант, при котором организм будет терять от 0,5 до 1 кг массы за неделю, при этом большая часть этой массы будет составлять подкожная клетчатка.

Соотношение БЖУ при сушке сильно отличается от обычного рациона и просто похудения, так как диета в таком случае должна быть низкоуглеводной.

Углеводы — это нутриенты, дающие организмы быструю энергию, излишки которой могут переходить в жир под кожей. Чтобы этого избежать требуется снизить потребление углеводов до минимума. Так организм ускорит собственный метаболизм, чтобы эффективнее получать энергию от других источников.

Важно помнить, что низкое содержание углеводов в организме может привести к накоплению кетоновых тел, которые в свою очередь вызывают самоотравление организма. Кетоновые тала или ацетоновые тела — это группа веществ, образующихся в печени при нормальных условиях. Ввиду недостатка углеводов, их количество может превышать норму, из-за чего происходит увеличение концентрации ацетона в организме. Яркий симптом — характерный ацетоновый запах изо рта.

Дробное питание при сушке играет важную роль, так как ускоряет метаболизм и позволяет регулировать количество энергии, поступаемое в организм, избегая избытка. В норме спортсмены при сушке питаются до 6 раз в день.

Разрешенные и запрещенные продукты

Конкретных ограничений нет. Рацион при сушке должен включать низкокалорийные продукты с низким гликемическим индексом:

• капуста: брокколи, цветная, белокочанная. Капуста имеет большое содержание клетчатки, но не стоит потреблять её слишком много. Последствия включают вздутие, непроходимость кишечника и боли;
• баклажаны, кабачки, цуккини. Эти овощи сбалансированы по витаминам и другим элементам и подходят всем;
• бобовые — источник белка.

Кроме этого, рацион может включать более привычные салаты, помидоры, огурцы и другие овощи. Исключением являются авокадо из-за высокой жирности.

Фрукты и ягоды лучше ограничить, так как в их составе много сахара и углеводов. Исключение составляют яблоки, груши и персики.

Так как основа рациона – это жиры и белки, вот список продуктов, в которых этих нутриентов больше всего:

• морепродукты в собственном соку;
• грудка индейки или курицы;
• крупы: овсяная, киноа, гречневая, чечевица;
• индейка, кролик и телятина;
• яйца и молочные продукты.

При выборе молочных продуктов предпочтение отдавайте обезжиренному творогу, лёгким сырам (брынза, сулугуни, фета).

Почему готовый рацион на Сравни – правильное решение

Зная «разрешённые» и «запрещённые» продукты можно просто комбинировать их и составлять собственный рацион. Однако, здесь же стоит рассмотреть самые частые ошибки, которые могут полностью сорвать сушку или даже запустить процесс в обратную сторону.

Во-первых, не стоит есть те продукты, которые вам не нравятся. Как можно увидеть, рацион очень разнообразный и выше были рассмотрены «предпочтительные» продукты. На деле, можно есть всё, кроме очень жирных или очень сладких продуктов. Потребление еды, которая вам не травится может вызвать стресс организма, а в некоторых случаях — отказ от еды и спровоцировать расстройства пищевого поведения.

Из этого вытекает следующая ошибка: нельзя отказываться от пищи. Может показаться, что голодовка в течении нескольких дней ускорит похудение, но это не так. Организму проще переработать мышцы, а не жир, поэтому при голоде вы будете лишь терять рельеф. Кроме этого, голод вызывает у организма стресс, вследствие чего по возвращении на «обычный» рацион большая часть энергии будет уходить в жир, как запас.

Оптимальную систему питания можно организовать самостоятельно, через поиск рецептов на сайтах фитнесс-гуру или в кулинарных блогах. При приготовлении обязательно учитывать калорийность блюд и выдерживать правильный температурный режим для сохранения витаминов, необходимых организму.

Если хотите похудеть и обрести рельеф быстро и просто, лучше воспользоваться сервисом Сравни на котором представлены проверенные поставщики готовой еды по всей стране.

На странице с выбором рационов необходимо указать:

• город проживания;
• срок, в течение которого хотите приобретать готовые блюда;
• калорийность в день, согласно целям на сушке;
• желаемый ценовой диапазон.

Например, на сушке рекомендуется употреблять не более 1000 калорий в течение 4 недель.

Блюда приготовленные профессионалами с подбором необходимого количества белков, жиров и углеводов будут доставляться по согласованному с компанией графику – ежедневно или 1 раз в несколько дней.

Согласно запросу, самый дешевый рацион обойдется в 415 рублей, при том учтите что время вы не тратите на приготовление. И это дешевле чем расходы за один поход в магазин.

По желанию клиентов сервисы предлагают заменить блюда или ингредиенты, меню для похудения и другие «плюшки».

Физические упражнения

Физическая активность при сушке работает особенным образом. При такой фазе похудения упражнения проводятся короткими интервалами 3-4 раза в неделю и включают кардио и силовые нагрузки.

Кардиотренировки

Эффективный способ стимулировать разные группы мышц, а также сжечь жир за счёт высокой активности. Однако, кардио следует проводить не чаще 4 раз в неделю, при этом продолжительность упражнения не должна превышать 30 минут. В противном случае организм начнёт расходовать мышцы для получения энергии.

Силовые упражнения

Их уже следует проводить 3 раза в неделю, но также не больше 30 минут за раз. Причины точно такие же. Силовые нагрузки могут включать: приседания, выпады, планку, скручивание. Тренировки можно проводить как с собственным весом, так и с дополнительным.

Однако, важно помнить о разминке, особенно в домашних условиях без контроля тренера.

Противопоказания

Сушку тела не следует проводить дольше 8 недель, а после её окончания ни в коем случае нельзя сразу же возвращать привычный рацион. При дефиците калорий следует каждый день вводить 70-100 дополнительных калорий, пока вы не вернётесь в свою норму. Рацион также следует корректировать, плавно возвращая в него углеводы. В противном случае могут возникнуть проблемы с поджелудочной железой.

Общие противопоказания включают:

• сердечно-сосудистые заболевания
• беременность
• приём гормональных лекарств, антидепрессантов и других сильных препаратов;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• заболевания эндокринной системы
• проблемы с менструальным циклом

Важно напомнить о консультации со специалистов, а также о сдачи анализов крови на биохимию перед таким радикальным изменением образа жизни.

FAQ

Что такое сушка тела?

Сушка – это одна из фаз похудение, где особый упор делается на сжигание подкожного жира с максимальным сохранением мускулатуры для подчёркивания рельефа.

Как продукты нельзя при сушке?

Сладости, жирное мясо и другие продукты с повышенным содержанием жиров и быстрых углеводов.

Какой должен быть дефицит калорий?

В зависимости от комплекции девушки, дефицит должен составлять не более 500 калорий.

Можно ли использовать пищевые добавки?

Витамины и другие пищевые добавки следует вводить в рацион только после сдачи всех необходимых анализов, чтобы не допускать гипервитаминоз и авитаминоз. Исключением являются протеины, которые помогут поддержать соотношение БЖУ.

Особое внимание при сушке следует уделять питанию, так как именно дефицит калорий влияет на сжигание жира. Однако, следует помнить о комплексном подходе и тренировках, которые позволят держать мышцы в тонусе, не допуская из распада.

Однако, стоит помнить, что сушка – это очень стрессовый период для организма, который имеет ряд серьёзных противопоказаний и требует консультации со специалистом.