Как научиться отжиматься?

Научиться отжиматься можно в любом возрасте и при любой физической форме. Отжимания — базовое упражнение, в котором работает весь корпус. Ни гантели, ни тренажёры не заменят движения, оттачивающего выносливость, силу и контроль над телом. Речь пойдёт о том, зачем нужны отжимания, как освоить технику и избежать ошибок.

Зачем нужно отжиматься?

Польза этого простого упражнения состоит в следующем:

• развиваются несколько групп мышц (грудные, трицепсы, передние дельты, пресс и мышцы спины);
• повышается тонус, улучшается осанка, исчезают боли в плечах и пояснице;
• отжимания тренируют сердце и лёгкие;
• ритмичные серии с коротким отдыхом укрепляют сосуды и повышают общую выносливость;
• появляется лёгкость в теле, исчезает одышка;
• это упражнение помогает сжигать калории и сбрасывать вес.

Как научиться отжиматься от пола с нуля – даже слабым

Начинать можно с нулевой подготовки. Даже если вы не можете отжаться ни разу — это не приговор. Главное — грамотно выстроить тренировочный план и соблюдать постепенность.

Подготовка

Сначала нужно укрепить мышцы и суставы. Помогут простые упражнения: планка, подъёмы рук с отягощением, жим на скамье. Подойдут упражнения с эспандером или резинкой — для развития силы без перегрузок.

Не менее важен контроль за дыханием и положением корпуса. Во время всех движений, спина должна оставаться прямой, а дыхание — ровным. Вдох делается при сгибании рук, выдох — при возвращении в исходное положение.

Для начала достаточно двух тренировок в неделю. Главное — не спешить и не пытаться сразу дойти до десятков повторов.

Отжимание с колен

Это переходная ступень между подготовкой и полным вариантом. Корпус остаётся прямым, но упор — на колени. Ладони располагаются чуть шире плеч, пальцы смотрят вперёд.

На вдохе сгибаем руки, опуская грудь к полу. Локти не должны расходиться в стороны — угол сгиба доходит до 90 градусов. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Вначале можно выполнять по 5–6 повторов за подход. Достаточно трёх подходов с паузой в 1–2 минуты. Постепенно увеличиваем число повторов — но не за счёт качества.

Когда мышечный каркас укрепится, можно переходить к классическим отжиманиям. Не стоит форсировать прогресс — важно чувствовать движение и контролировать технику.

Отжимания с возвышения

Этот этап облегчает нагрузку.

Угол тела становится выше:

• Используйте скамью, диван или край кровати.
• Сохраняйте прямую линию корпуса.
• Техника остаётся прежней, но вес переносится меньше.

Так вы приближаетесь к полной версии, не перегружая плечи. Работайте над контролем тела и дыханием. Постепенно опускайтесь всё ниже — к полу.

Полный вариант отжиманий

Теперь — классическая техника:

• Исходное положение. Упритесь носками в пол. Руки — на ширине плеч. Спина и таз — на одной линии.
• На вдохе опускайтесь до параллели груди с полом.
• На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Начинайте с 3–4 повторов. Выполняйте 2–3 подхода. Постепенно увеличивайте нагрузку. При утомлении не искажайте технику — лучше вернуться к более лёгкому уровню.

Ошибки новичков – как отжиматься неправильно

Желание быстрее достичь результата часто оборачивается проблемами. Начинающие спортсмены торопятся, забывая о правильной технике. Это приводит не к прогрессу, а к болям в плечах и спине.

Одна из самых частых ошибок — провал поясницы. Из-за слабого пресса корпус теряет прямую линию, появляются перегрузки в позвоночнике. Нередко новички разводят локти слишком широко. Это увеличивает нагрузку на суставы и может привести к травмам. Резкие движения, срыв дыхания, неправильное положение ладоней — всё это уменьшает эффект и увеличивает риск.

Правильное отжимание — это точность и контроль. Прямая спина, собранный корпус, плавные движения, чёткое дыхание. Без этого упражнение теряет смысл.

Противопоказания к отжиманиям

Отжимания — не для всех.

Есть состояния, при которых упражнение опасно для здоровья:

• Заболевания суставов: артрит, бурсит, воспаления связок и хрящей плеча и кисти.
• Болезни сердца и сосудов: при нагрузке может резко вырасти давление.
• Травмы грудной клетки и позвоночника — от грыж до компрессионных переломов в анамнезе.
• Хронические воспаления позвоночника, особенно в остром периоде.
• Восстановление после операции или тяжёлой болезни — период, когда лучше исключить нагрузки.

Альтернативные упражнения

Если классические отжимания невозможны, их легко заменить. Вариантов достаточно, чтобы держать форму и развивать мышцы.

Отжимания от стены — хороший старт для ослабленных мышц. Минимум нагрузки на суставы и позвоночник. Упражнение подойдёт тем, кто восстанавливается после болезни или травмы. Ещё один вариант — отжимания с колен. Работают те же мышцы, но тело легче контролировать.

Упражнения с эспандером помогут укрепить грудь и плечи. Жим гантелей лёжа тоже заменит классические отжимания. Главное — не навредить. Лучше делать меньше, но правильно.

Польза и вред от отжиманий

Отжимания тренируют тело сразу в нескольких зонах. В работу включаются грудные мышцы, плечи, трицепсы, спина и пресс. Упражнение укрепляет мускулатуру, улучшает осанку, развивает выносливость.

Регулярные тренировки повышают общий тонус. Фигура становится более подтянутой, мышцы — рельефными. Кроме физического эффекта, отжимания дают психологический заряд. Чувство контроля над телом улучшает настроение.

Однако чрезмерное рвение может навредить. При неправильной технике возрастает нагрузка на суставы. Перетренированность вызывает воспаления. Вред появляется, если нарушены границы допустимого. Тренировка должна быть разумной. Тогда отжимания принесут силу и здоровье.

FAQ

Сколько раз в неделю можно отжиматься?

Достаточно 2–4 тренировок. Мышцам нужен отдых для восстановления.

Можно ли отжиматься каждый день?

Только при умеренной нагрузке и грамотной технике. При первых признаках усталости — перерыв.

Помогают ли отжимания нарастить мышцы?

Да, особенно на начальном этапе. Для роста массы со временем потребуется дополнительное сопротивление.

Отжимания — мощный инструмент для развития силы и выносливости. Они не требуют оборудования и доступны каждому. Однако техника — решающий фактор. Ошибки, спешка или чрезмерный энтузиазм могут нанести вред.