Ваш город
По вашему запросу ничего не найдено.
Города России
Области России
0
Поиск
Вернуться к списку

7 продуктов, которые поддерживают иммунитет

Разбираемся, что есть, чтобы меньше болеть и тратить меньше денег на лекарства. 

Повлиять на работу иммунитета не так-то просто: большинство «иммуномодуляторов» не оказывают эффекта. Врачи шутят: если ваша бабушка знает, как укрепить иммунитет народными средствами, помните, что ваш дедушка тоже знает, как управлять государством. Однако некоторые продукты всё-таки могут помочь иммунной системе справляться с нагрузкой.

1. Шиповник и другие продукты с витамином С

Витамин С, он же аскорбиновая кислота, жизненно важен для нашего организма. Это мощный антиоксидант, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами. Витамин С обеспечивает работу ферментов, ответственных за синтез биологических молекул и контроль работы генов. Он необходим для правильной работы иммунной системы: поддерживает защитную функцию кожи, помогает клеткам-фагоцитам убивать микробы и стимулирует выработку лимфоцитов. Недостаток витамина С ведёт к снижению иммунитета.

Где содержится?

Очень много витамина С в шиповнике и ягодах: черной смородине и облепихе. Богаты им и другие овощи и фрукты: сладкий перец, брюссельская и цветная капуста, шпинат, киви, дыня, клубника и цитрусовые.

Витамин С — капризный витамин: он легко разрушается и очень чувствителен к условиям хранения и кулинарной обработке. Хранение петрушки в течение 2 дней при комнатной температуре приводит к потере 80% витамина. Чтобы защитить витамин С от разрушения, храните овощи и фрукты в холодильнике или замораживайте их и берегите от прямых солнечных лучей.

Самым щадящим методом приготовления шиповника считается заваривание в термосе со стеклянной колбой. После закипания дайте воде остыть 3–5 минут и только затем залейте ей плоды, чтобы ценные вещества меньше пострадали при заварке.

Сколько есть, чтобы не заболеть?

Нутрициологи рекомендуют по возможности получать витамин С из овощей и фруктов, а не из аптечных добавок: так он лучше усваивается. Чтобы организму было проще бороться с инфекцией, важно всегда поддерживать витамин С на хорошем уровне, а не бросаться укреплять иммунитет при первых признаках простуды. Возьмите за правило съедать 5 порций овощей и фруктов в день — так вы обеспечите себя запасом витамина. Отдавайте предпочтение овощам: избыток фруктов может негативно сказаться на вашей фигуре. 

2. Артишок и другие продукты с пребиотиками

Пребиотики — это питательные вещества для полезных бактерий, которые живут в нашем кишечнике. Микробное сообщество кишечника помогает сохранять здоровый вес, влияет на вкусовые предпочтения и работу нервной системы, а также помогает иммунитету. 

Как это работает? Во-первых, бактерии в кишечнике синтезируют необходимые для жизни витамины и другие вещества, которые наш организм не в состоянии производить сам. Во-вторых, здоровая микробиота защищает организм от размножения «плохих» бактерий.

Пребиотики — это пищевые волокна, которые стимулируют размножение полезных бактерий в кишечнике: инулин, олигосахариды и резистентный крахмал.

Где содержится?

Много инулина в артишоках, корне цикория, топинамбуре и спарже. Олигосахариды содержатся в зелени, мёде, яблоках, бананах, репчатом луке и чесноке, а также в фасоли и бобах. Резистентный крахмал — это особый, низкокалорийный вид крахмала, который расщепляется бактериями и содержится в овсяных хлопьях долгой варки, бобах и зелёных бананах.

Сколько есть?

Чем больше, тем лучше. В рационе обычного городского жителя, как правило, не хватает пищевых волокон.

3. Кефир и другие пробиотики

Считается, что полезные бактерии попадают в кишечник младенца во время родов, поэтому у тех детей, что родились с помощью кесарева сечения, микробиота страдает. Взрослея, мы ещё больше нарушаем здоровый баланс микроорганизмов: употребляем токсичный для бактерий алкоголь и сахар и принимаем антибиотики, которые убивают всех микробов без разбора.

Чтобы поддерживать микробиоту в норме, нужно регулярно подселять в кишечник полезные микроорганизмы. Сделать это помогают пробиотики — продукты, богатые хорошими бактериями.

Где содержится?

Полезные бактерии содержатся в кисломолочных и квашеных продуктах: йогурте, кефире, твороге, квашеной капусте и кимчи. В аптеках и магазинах можно найти специальную закваску для приготовления домашнего йогурта без добавок и сахара на собственной кухне.

Сколько есть?

Как минимум одну порцию пробиотического продукта в день. Если вы недавно прошли курс лечения антибиотиками, налегайте на кисломолочное и квашеное вдвойне и обсудите с врачом приём специальных препаратов для восстановления микробиоты.

4.  Миндаль и другие продукты с магнием

Предновогодний стресс на работе, повышенная тревожность и плохой сон мешают работе иммунной системы. Поэтому в сезон простуд особенно важно употреблять достаточно магния.

Магний — это микроэлемент, который помогает организму справляться со стрессом: он регулирует процесс обмена электрическими импульсами между клетками, снижает их возбудимость и управляет энергетическими процессами. Магний участвует в работе более 300 ферментов, поэтому он очень важен для хорошего иммунитета.

Где содержится?

Магний содержится в минеральной воде, диком рисе, зеленой гречке, чечевице, тёмно-зелёной зелени — шпинате, кейле, кинзе и базилике, в авокадо, семечках и кунжуте, а также в орехах. Чемпионы по содержанию магния — миндаль, кедровый орех и кешью, но будьте осторожны: избыток орехов в рационе легко приводит к превышению суточной нормы по калориям. Хорошо работает правило буравчика: в еде, богатой пищевыми волокнами, обычно много магния.

Сколько есть?

Как можно больше: исследования показывают, что большинство людей употребляют меньше магния, чем рекомендовано. Взрослому человеку необходимо около 300–400 мг магния в день. Дневная порция миндаля (30 гр) содержит 80 мг магния, полчашки шпината — 78 мг, полчашки бурого риса — 40 мг.

5. Лосось и другие продукты с омега-3

Омега-3 жирные кислоты помогают справиться с депрессией и тревожностью, поддерживают здоровье мозга, костей и суставов, борются с хроническим воспалением, способствуют хорошему сну и состоянию кожи. Они необходимы для поддержания организма в оптимальной форме.

Где содержится?

Больше всего омега-3 жирных кислот в жирной морской рыбе — лососе, форели и тунце. Некоторые типы омега-3 жирных кислот содержатся в растениях — семенах чиа, брюссельской капусте, грецких орехах и водорослях, однако полезные жирные кислоты из растений усваиваются намного хуже и не восполняют потребности организма полностью.

Сколько есть?

Чтобы поддерживать баланс омега-3 жирных кислот на оптимальном уровне, здоровому человеку достаточно 2–3 раза в неделю съедать порцию лосося, фореля или тунца на ужин. Если вы не едите рыбу, обсудите с врачом возможность введения в рацион пищевых добавок с омега-3.

6.  Устрицы и другие продукты с цинком

Цинк необходим для нормального протекания самых разных процессов: он регулирует активность генов и работу ферментов, синтез ДНК и белков, заживление ран, рост и развитие организма. Цинк жизненно важен для функционирования клеток иммунной системы. Наше тело не умеет производить или хранить цинк, поэтому важно, чтобы он постоянно поступал в организм с пищей.

Где содержится?

Легче всего усваивается цинк, который содержится в морепродуктах и мясе. Цинк из растений хуже воспринимается организмом: в растениях есть вещества, которые мешают его усвоению.

Больше всего цинка содержится в моллюсках и ракообразных — устрицах, крабах, мидиях и лобстерах. Много его в мясе и рыбе — в говядине, свинине, индейке, курице, камбале, сардинах и лососе. Дополнительные источники цинка — бобовые, тыквенные семечки и кешью, молоко, йогурт и сыр, яйца, киноа, овсянка и бурый рис, грибы и спаржа.

Сколько есть?

Большинство людей закрывает суточную потребность в цинке, если питается правильно и разнообразно. Почаще балуйте себя морепродуктами и полноценными обедами и ужинами с мясом и овощами. Принимать добавки с цинком, если на это нет медицинских причин, врачи не рекомендуют: слишком велик риск побочных эффектов от передозировки.

7.  Нут и другие продукты с B6

Витамин B6 необходим для нормальной работы центральной и периферической нервной системы и синтеза самых разных веществ, регулирующих жизнедеятельность. Недостаток витамина B6 быстро приводит к снижению функций иммунной системы.

Где содержится?

Много витамина B6 содержится в морской рыбе, говяжьей печени, птице, нуте, тофу, рикотте, бананах, пророщенных злаках, шпинате, моркови, цветной капусте, фисташках и грецких орехах.

Сколько есть?

Чтобы поддержать иммунную систему и свою способность справляться со стрессом, 2–3 раза в неделю ужинайте морской рыбой. Почаще готовьте нут, раз в 1–2 дня включайте в меню салат из зелени и проростков. Берите с собой на работу орехи и морковные палочки для перекуса — это поможет не болеть и быть на пике работоспособности.

Мнение авторов колонок может не совпадать с мнением редакции сайта.

Автор: Мария Глинская, нутрициолог сервиса для здорового питания Mera