logo
01 марта 2018
1 035
Обновлено 02 марта 2018

Интервью диетолога Лидии Ионовой о правильном питании и биохакинге

Врач-диетолог Лидия Ионова рассказала Сравни.ру о том, как питаться здоровой пищей недорого, и прокомментировала самые распространённые стереотипы о питании.

 

Екатерина Аликина, фото - Олег Яковлев

Какая еда считается здоровой

Многие люди считают, что питаться здоровой пищей — дорого. Это один из мифов. Если не покупать колбасу и сладкое, а освободившийся бюджет тратить на овощи, фрукты и крупы, то никакой разницы в цене не будет. Мои клиенты не раз делали такие подсчёты до и после перехода на здоровые привычки и с удивлением обнаруживали, что бюджет не увеличивался.

Речь не о том, чтобы есть спаржу с трюфелями или питаться икрой и запивать всё это шампанским. Например, капуста, морковка и лук в нашей стране стоят очень дёшево — их может позволить себе каждый. Та же квашеная капуста исключительно полезна для кишечника и является источником витамина С. А краснокочанная капуста — просто «чемпион» и по содержанию фитонутриентов, и с точки зрения соотношения цены и качества. Репа и кольраби, которые люди очень часто выращивают у себя на огородах, тоже вполне доступны.

Я бы также особо отметила коричневый рис и, разумеется, все виды бобовых. Вторые почему-то незаслуженно забыты. При этом и чечевица, и нут, и маш, и все виды фасоли (особенно разноцветная и тёмноокрашенная фасоль) очень полезны для здоровья.

Однако делить все продукты на хорошие и плохие — неудачная идея. Гораздо важнее, как часто человек их употребляет. Если есть каждый день колбасу, то, конечно, это вредно. По данным Всемирной организации здравоохранения, если колбасы, сосиски и сардельки есть регулярно, увеличивается риск развития онкологических заболеваний кишечника. Если человек каждый день ест сладкое, то здесь, конечно, тоже надо задумываться. Это может быть зависимость от сладкого. С другой стороны, чем больше мы себе запрещаем, тем больше может быть тяга, тем больше будет этого продукта хотеться. Поэтому главное — соблюдать меру.

Точно нельзя экономить на фруктах. Эта группа продуктов должна быть в нашем рационе каждый день. Важно покупать фрукты по сезону — они, кстати, будут самыми дешёвыми. В холодное время, например, сначала следует сезон яблок, потом сезон хурмы, а затем — цитрусовых.

Нет необходимости каждый день есть мясо. Красное мясо (свинину и говядину) надо есть два раза в неделю максимум. Остальное время это должно быть белое мясо (птица) или рыба. И очень хорошо пару дней в неделю заменять мясо бобовыми, животный белок — растительным. Кроме того, это также способ сэкономить.

Как выбирать продукты в магазинах

Бренд продукта не является залогом качества товара, но блок информации на этикетке важен. Первый блок — это пищевая ценность, там, где указывается количество калорий, белков, жиров и углеводов. Второй блок — это состав. Рассматривать один блок вне другого нельзя, иначе часть важной информации мы можем упустить.

В составе продукта производитель должен писать ингредиенты в порядке убывания. Поэтому если мы, например, покупаем кашу в пакетиках и видим на третьем месте сахар, то понятно, что она далека от здорового продукта. Если мы покупаем батончик мюсли и видим на втором месте растительные жиры, которые не расшифровываются, то это тоже сомнительно. В графе «пищевая ценность» надо смотреть и белки, и жиры, и углеводы, и общую калорийность.

Органический — синоним натурального. В производстве таких продуктов не должны использоваться пестициды, а если это животные продукты, то — гормоны и антибиотики. Но очень часто, к сожалению, под видом органических продаются обычные продукты, и по внешнему виду вы никак это не определите.

Если мы покупаем продукты в обычных сетевых магазинах, важно просто соблюдать все правила их обработки. Например, тщательно их мыть, лучше с содой, так как продукты часто обрабатываются средствами от плесени и гнили. Если фрукты покрыты воском, то в этом случае нужно снимать кожицу.

Периодически клиенты просят порекомендовать сервис по доставке готовой еды. Например, когда у них напряжённый период жизни и готовить некогда. К сожалению, я не смогла найти достойный сервис, наборы из которого соответствовали бы всем правилам здорового питания. Либо рацион был слишком скудным, либо в нём был дефицит овощей и фруктов. Вместо этого в такие наборы могут быть добавлены десерты с сахаром, которые совершенно там не нужны.

«Газировка зеро» — это маркетинг. Она действительно может содержать 0% сахара, но при этом иметь в составе сахарозаменитель. Использование сахарозаменителей «обманывает» наши рецепторы, но при этом вводит в заблуждение весь организм. Научные исследования показывают, что любые сладкие напитки, независимо от того, с сахаром они или с заменителем, вредны для нашего здоровья. Поэтому употребление низкокалорийных газировок не является таким безопасным, как нам говорят их производители.

Как отказаться от вредных пищевых привычек

Если человек каждый день ест сладкое, то это, конечно, будет вредить его здоровью. Дело в том, что кроме сахара, который мы добавляем в чай, мы получаем его также из соусов, кетчупа, из каких-то готовых продуктов. Например, батончики с пометкой «Фитнес» могут быть с сахаром. Или в мюсли может быть добавлена патока. Человек обычно не задумывается, что патока — это тоже сахар. Поэтому сахара в нашем рационе действительно очень много — это не миф.

Норму сахара каждый определяет для себя самостоятельно. Но чем меньше рафинированного сахара из разных продуктов мы употребляем, тем это полезнее для нашего здоровья. Мы можем получать естественные сахара из фруктов и медленные углеводы из круп.

Причин тяги к сладкому может быть две: физиологическая и психологическая. Если мы говорим о первой причине, то очень важно, чтобы в течение дня в рационе у человека были сложные углеводы из разнообразных круп и хорошего зернового хлеба. Это должны быть и гречка, и чёрный, коричневый рис, и такие модные сегодня крупы, как булгур или киноа. Бобовые тоже содержат огромное количество сложных полезных углеводов. Тяги к сладкому при таком питании быть не должно. Если же сладкого всё равно очень хочется, значит, проблема носит уже психологический характер, и для её решения нужен специалист — психолог или диетолог, который занимается изменением пищевого поведения.

Если человек пьёт алкоголь каждый день, то это бытовое пьянство и алкоголизм. Конечно, красное вино содержит ресвератрол, вещество, которое является сильным антиоксидантом и стимулирует регенерацию на клеточном уровне. Но кроме вина это вещество содержится и просто в кожуре винограда. Можно благополучно есть виноград и получать достаточное количество ресвератрола. Поэтому разговоры о том, что мы должны пить вино, чтобы быть здоровыми, — это, конечно же, неправда.

Общемировые рекомендации по употреблению алкоголя — это не более 2–3 бокалов вина в неделю. В целом общие советы следующие: чем менее крепок алкоголь, тем меньше вреда мы можем себе причинить, потому что алкоголь напрямую убивает клетки мозга. Если человек хочет работать эффективно, ему алкоголь нужно принимать очень умеренно либо не употреблять вообще.

Суточная норма воды для человека — 35 мл на килограмм веса. Если человек страдает ожирением, то считать нужно всё равно исходя из того веса, который был бы для него здоровым. Количество жидкости можно увеличить, если человек живёт в жарком климате или активно занимается спортом. К жидкости относятся и вода, и чай без сахара. При этом надо помнить, что крепкий чай и кофе всё же содержат кофеин, поэтому они могут обладать мочегонным эффектом.

Как работает биохакинг

Если мы можем получать полезные вещества из натуральных продуктов, нужно сделать всё, чтобы получать их таким способом. Одних только форм витамина С в природе около десяти. А в аптеке мы можем получить одну аскорбиновую кислоту. При этом если человек находится в сложных условиях и у него нет возможности получать нужные витамины, тогда, конечно, стоит замещать их хотя бы витаминно-минеральными комплексами. Или это возможно в тех случаях, когда достоверно диагностирован низкий уровень витаминов. Так, для нашей страны абсолютно характерен дефицит витамина D зимой.

Биохакинг — очень интересная тема. Когда я прочитала о нём, с удивлением поняла, что то, чем я занимаюсь 20 лет, можно назвать словом биохакинг. Разумеется, сначала мы назначаем обследование, люди сдают анализы. Но в итоге мы помогаем им менять образ жизни, улучшать качество сна, увеличивать физическую активность. Если есть потребность, назначаем медикаменты. В результате продуктивность людей растёт, количество энергии увеличивается, вес снижается, все биохимические показатели приходят в норму. Оказывается, недавно это назвали биохакингом.

Если мы говорим о статье Сержа Фаге, то, конечно, там есть, о чем поспорить. Например, о количестве психотропных препаратов, которые он принимает без назначения врача. Вопрос их применения должен решаться со специалистом.

Вегетарианство вегетарианству рознь. Есть люди, которые кичатся своим вегетарианством, но при этом питаются совершенно неправильно, нездорово и хаотически. А есть люди, которые питаются абсолютно здоровым способом: употребляют рыбу два раза в неделю, а в остальное время — растительный белок. Если с помощью врача подобрано абсолютно сбалансированное питание, то растительный рацион действительно приводит к увеличению продолжительности нашей жизни и снижению биологического возраста.

Все те здоровые привычки, которые я транслирую клиентам, являются привычками и моего образа жизни. Первое правило — это регулярная еда. Второе правило — это умеренность. Третье — сон в течение 7–9 часов. Четвёртое — это достаточное количество овощей и фруктов ежедневно. Пятое — минимум простых углеводов и насыщенных жиров в рационе.

Ещё никто не оставил комментарий, вы можете быть первым

Войдите, чтобы оставить комментарий