Как не спать всю ночь

Мы собрали самые распространенные и не очень способы, как поддержать себя во время ночного бодрствования и как пережить день после работы ночью, не теряя собственной продуктивности.

Важность ночного сна

Ночной сон содержит немало необходимых для человека функций:

• восполнение энергетических ресурсов;
• восстановление мышечной системы и мускулатуры;
• очищение от токсинов;
• формирование долгосрочной памяти;
• улучшение иммунной системы.

После хорошего ночного сна умственный процесс улучшается вдвое, повышается способность к обучению, стабилизируется настроение.

Опасно ли не спать по ночам

Чем грозит недостаток ночного сна:

• ухудшение физического состояния;
• ослабление иммунной системы;
• падение концентрации;
• снижение памяти, умственного состояния;
• торможение в принятии решений;
• повышение риска развития хронических заболеваний и инсульта;
• депрессия;
• повышение риска суицидов.

Разовый отказ от ночного сна не навредит сильно человеку, но, если регулярно не спать по ночам, организм ответит серьезными последствиями.

Причины сонливости

Почему можно постоянно испытывать желание спать, мы собрали наиболее распространенные причины и способы решения проблем:

Авитаминоз	Следите за витаминами в рационе питания
Недосып	Старайтесь, чтобы ночной сон составлял не менее 7–9 часов в сутки
Малоподвижный образ жизни	Умеренные физические нагрузки помогут организму чувствовать себя бодрее и активнее
Физическое переутомление	Если ваш день проходит в постоянном физическом напряжении, организм будет просить больше отдыха
Сбой в циклах сна и бодрствования	Может потребоваться консультация врача, есть лекарственные средства, позволяющие восстановить цикл
Рацион питания	Старайтесь употреблять в пищу меньше быстрых углеводов, не ешьте на ужин тяжелую пищу
Вредные привычки	Откажитесь от алкоголя, крепкого чая, острых специй
Синдром хронической усталости	Соблюдение строгого режима сна и отдыха, диета, примем витаминно-минеральных комплексов
Заболевания	Диагностировать заболевание и назначить лечение должен врач

Что поможет не уснуть

Когда нужно не спать всю ночь, но чувствовать себя бодрым, можно попытаться обмануть организм, создав ему условия для повышения работоспособности.

Зарядка

Любые физические упражнения способствуют увеличению бодрости. Это может быть не обязательно высокая физическая нагрузка. Обыкновенные наклоны, отжимания и приседания способствуют разгону крови, согревают, улучшают приток кислорода к клеткам, оказывают воздействие на циркадные ритмы. Хорошо стимулируют организм дыхательные упражнения из практики йогов.

Массаж головы

Сделайте самомассаж макушки, мочек ушей, задней части шеи. Это также улучшит циркуляцию крови и снимет напряжение. Массаж должен быть приятным, но не слабым, чтобы почувствовать прилив крови к голове.

Прохладный душ

Примите прохладный душ. Сущность холодного душа состоит в том, что с его помощью организм подвергается небольшому контролируемому физическому стрессу, поэтому он поможет взбодрится, сон пройдет.

Вечерняя прогулка

Приятная вечерняя прогулка с небольшой физической активностью насытит организм кислородом, разгонит кровь, даст заряд бодрости. Только прогулка должна быть спокойной, без перенапряжения.

Общение

Взбадривают споры, например, о политике, спорте. Даже интернет-дискуссии вызывают возбуждения в мозговом центре и приводит к его активации.

Что еще будет полезно

Дополнительные лайфхаки для повышения бодрости и работоспособности:

• Массаж точки «От ста болезней», Цзу-сан-ли, расположенной под коленом.
• Употребление семечек.
• Сидение на жестком стуле.
• Звучание ритмичной музыки.
• Теплый кофе, крепкий чай, тонизирующие напитки.
• Пить минеральную воду с лимоном.

Подготовка помещения

Если вы готовитесь всю ночь работать, заранее подготовьте помещение.

Добавьте рабочему месту атмосферности по своему вкусу. Это может быть особенное освещение, любимая бодрая музыка.

Температура в помещении

В помещении не должно быть жарко. Оптимальная температура + 22—24 °C в холодное время года и+ 23—25 °C в теплое. Может быть даже на 1–2 градуса ниже.

Освещение

Хорошее освещение рабочего места играет большую роль для продуктивной работы ночью. Нужно, чтобы мозг активно работал, дайте ему понять, что сейчас день, самые работоспособные часы, тогда вы удивитесь своим возможностям.

Свежий воздух

Свежий воздух не менее важен, в душном помещении человек испытывает кислородное голодание, что вызывает сонливость и усталость. Лучше, чтобы проветривание было регулярное, можно это делать в перерывах между работой и отдыхом. Если часто приходится работать по ночам, приобретите увлажнитель воздуха. Приток свежего воздуха прибавит сил и активизирует деятельность головного мозга.

Какие продукты и напитки помогут не уснуть

Повышению работоспособности и бодрствованию могут поспособствовать продукты и напитки. Мы составили таблицы с указанием эффективности и калорийности.

Тонизирующие продукты 

Продукт	Действие	Эффективность по 5-бальной системе
Горький шоколад	На одной шоколадке можно продержаться всю ночь	5
Мята	Тонизирует мозг, содержит много витаминов и эфирных масел, и помимо всего, это превосходное средство от авитаминоза.	5
Цитрусовые, вместе с цедрой	Содержат много витамина С, поэтому оказывают бодрящий и тонизирующий эффект	5
Бананы	Повышают выносливость организма	5
Малина, черника, голубика	Придают бодрости	4
Мясо	Благодаря протеинам, содержащимся в мясе, энергии после его употребления хватает на всю ночь	4
Орехи	Стимулируют работу головного мозга и обладают бодрящим эффектом	4
Рыба, яйца	Заряжение энергией	3
Яблоки	При употреблении яблока человек отвлекается от мыслей обо сне	3
Овсянка	Для придания сил и энергии	3

Из-за высокой калорийности, к употреблению в ночное время мяса и орехов стоит относится с осторожностью.

Тонизирующие напитки

Самым распространенным напитком для поддержания тонуса считается кофе. Также для стимулирования применяют чай, какао, энергетики.

Кофе

В кофе содержится кофеин, блокирующий действие аденозита – вещества, которое успокаивает нервную систему. В результате активируется выработка адреналина, стимулирующего работу всего организма. Поэтому, если вам нужно не спать вечером, чашка хорошего кофе поможет.

Дополнительным преимуществом кофе является его низкая калорийность – 2 калории на чашку.

Кофе бывает растворимым и молотым. Считается, что молотый кофе более полезен для организма, чем растворимый, так как абсолютно натурален и не содержит химических добавок. В тоже время качественный растворимый кофе содержит меньше кофеина в одной чашке (60-80 мг), чем молотый (80-150 мг).

Крепость кофе зависит от его типа. Таблице мы собрали самые крепкие виды кофейных напитков вместе расчетом количества кофеина на одну порцию.

Тип заваривания	Порция за прием, мл	Количество кофеина в стандартной дозе
Эспессо	60	252
Мокко	100	219
Колд-брю	90	201
Френч-пресс	300	223
Пуровер	250	173

Максимально рекомендуемая для приема доза кофеина в сутки составляет 300–400 мг, т. е. можно выпить не более 2-х чашки Эсперссо или Мокко без вреда для своего здоровья. Правда, у каждого организма свои особенности, для одного и 5 чашек Эспрессо за ночь норма, а кому-то может стать нехорошо и после 1 чашки.

Другие виды тонизирующих напитков

Есть и другие тонизирующие напитки, которыми можно заменить кофе. Некоторые из них рекомендуются только для единичных приемов, другие, наоборот, считаются полезными, но действующими не менее эффективно.

Виды напитков:

• Зеленый чай. Прекрасно тонизирует, стимулирует нервную систему.
• Холодный черный чай с лимоном и тимьяном. Бодрит, поднимает настроение, укрепляет защитные силы организма.
• Чай с женьшенем. Быстро взбодрит, избавит от головной боли.
• Какао. Содержит триптофан, это аминокислота, которая участвует в синтезе серотонина, гормона радости и удовольствия. Также в какао содержится небольшое количество кофеина.
• Безалкогольные энергетики. Это напитки на основе кофеина, оказывающие на организм сильный тонизирующий эффект. Они повышают работоспособность, бодрят и поднимают настроение. Однако максимальная доза приема – 1 банка в неделю.

Тонизирующие ароматы

Тонизирующие ароматы способны взбодрить, наделить энергией, дополнительной жизненной силой и привести организм в тонус. Мы собрали самые действенные, которые помогут пережить бессонную ночь с сохранением работоспособности.

Базилик	Хорошо тонизирует и освежает голову
Шалфей	Заряжает энергией
Бергамот	Обостряет внимание, улучшает память
Гардения	Придаст сил, когда они на исходе
Кедр	Придание сил и энергии
Розмарин	Улучшает настроение
Мирра	Восстанавливает энергию
Мускус	Снимает усталость

Можно смешивать ароматы, но не переусердствуйте, иначе получите головную боль и разбитость.

Альтернативные способы борьбы со сном

Для того, чтобы взбодриться, предлагают и другие способы. Однако подходят они не всем, и не каждый человек с ними сможет справится. Давайте рассмотрим самые популярные предложения.

Пранаяма

Китайская техника управления жизненной энергией, основанная на дыхательных упражнениях, применяемая в йоге. Бодрящая пранаяма способствует снятию стресса, активации работы головного мозга.

Для бодрствования применяют капалабхати. Оно заключается в глубоком вдохе и резком концентрированном выдохе. Как делать, есть многочисленные ролики в интернет, но будьте внимательны, для неподготовленного человека это может оказаться не просто, даже есть противопоказания для применения.

Дыхательные упражнения больше подходят для систематических занятий и их разовое применение может не оказать должного действия.

Щекотка

Рекомендуют пощекотать языком верхнее небо. Тут чисто индивидуально, кому-то способ поможет проснуться, у другого вызовет раздражение и неприятные ощущения.

Троллинг

Если вам стало совсем скучно ночью, предлагают заняться троллингом, т. е. выведением на спор пользователей социальных сетей в интернете. Высказывайте противоположное от всех мнение, дискуссируйте, отстаивайте свою точку зрения.

Говорят, что это хорошо бодрит и придает сил. Однако воспользоваться им каждому не получится. Не все в силу своего характера готовы участвовать в дискуссиях в интернете. Альтернативным вариантом может быть просмотр веселого ролика.

Какие еще способы можно использовать

Следующие способы подойдут практически для каждого:

• Выпейте чашку кофе, лягте, расслабьтесь и усните на 15–20 минут. В этот период короткого сна вы сможете получить заряд бодрости от организма, затем начнется действие кофеина. Главное не спать дольше 20 минут, иначе наступит фаза глубокого сна. Прерывать фазу глубокого сна не рекомендуется, т. к. это гарантирует разбитость и головную боль.
• Откажитесь от ужина. Правда тут есть риск, что ваш мозг вместо того, чтобы работать начнет посылать сигналы о необходимости посещения кухни. Поэтому можно обильный ужин заменить легким, овощным.
• Попробуйте накануне хорошо выспаться. Вторую бессонную ночь вынести намного тяжелее. Поэтому перед стратегически важной ночью спите по максимуму.
• Каждые 50 минут делайте перерыв на 10 минут. В это время пройдитесь по комнате, помашите руками. Если работаете за ПК, периодически отрывайте взгляд от монитора и фокусируйтесь на удаленной точке.

Как улучшить самочувствие после бессонной ночи

Для того, чтобы чувствовать себя хорошо после бессонной ночи, нужно дать организму отдохнуть, но к сожалению, это часто невозможно. Поэтому можно выпить тонизирующий напиток, это поможет не дать телу заснуть.

Как взбодриться без тонизирующих напитков

Тонизирующие напитки подходят не всем, поэтому предлагаем другие варианты, как улучшить самочувствие после бессонной ночи:

• Выполнение зарядки. Сделайте зарядку, улучшиться кровообращение, появятся силы.
• Отказ от алкоголя, сигарет и таблеток. Попробуйте отказаться в этот день от вредных привычек, и увидите, как вам будет благодарно ваше тело.
• Правильно питайтесь. Восполнять недостающую энергию нужно, включив в рацион сложные углеводы и белок. Например, завтрак может состоять из рыбы, постного мяса, яиц, овсяной каши, ягод, орехов. Жареные блюда и консервы лучше отложить до следующего дня.
• Если допускает ваша загруженность, поспите после обеда или просто посидите с закрытыми глазами. Короткий сон в середине дня помогает снизить последствия недостатка ночного отдыха и восстановить работоспособность.

Чего делать не стоит

После бессонной ночи соблюдайте следующие ограничения:

• не садитесь за руль;
• не ложитесь спать днем более чем на 30 минут;
• после обеда воздержитесь от кофе;
• не ставьте перед собой одновременно несколько задач;
• проведите день, соблюдая легкий рацион питания.

Полезные советы

Чтобы без напряжения провести бессонную ночь, придерживайтесь наших советов.

Избавление от вечерних ритуалов

Вечером не соблюдайте принятый ритуал отхода ко сну (надеть пижаму, выпить чай, послушать новости). От ритуалов вообще лучше отказаться, т. к. мозг может вас неправильно понять и в будущем без выполнения определенного ритуала у вас совсем не получится уснуть.

Отказ от переедания

После переедания сразу клонит в сон, поэтому желудок должен быть полуголодным.

Выбор правильной одежды

Одежда должна быть удобной для работы, но не для сна. Здесь не нужны крайности. Не стоит одевать любимую пижаму или не разношенные джинсы. В первом случае мозг даст сигнал к отбою, второй вариант не даст продуктивно поработать.

Участие в интеллектуальных спорах

Если у вас есть время ночью на споры по интересующим темам, это также прекрасно взбодрит. Правда слишком активные споры могут не дать не только не уснуть, но и сосредоточиться на дальнейшей работе.

Полноценный отдых перед бессонной ночью

Обеспечьте себе перед бессонной ночью полноценный отдых.

Употребление острых блюд

Острые блюда способствуют усиленному кровообращению и в результате к появлению дополнительной энергии. Только берегите свой желудок.

Употребление тонизирующих напитков

Природные тонизирующие напитки окажут воздействие, если принимать их в системе. Как правило, они обладают накопительным эффектом. Чтобы быстро взбодриться подойдут лучше чай, кофе, безалкогольные энергетики.

Умывание холодной водой

Холодная вода способствует быстрому приведению в активное состояние, но ненадолго. Лучшее воздействие вы получите, если примите контрастный душ.

Употребление большого количества жидкости

Пить воду, чтобы не спать, тоже вариант. Во-первых, у вас не будет сгущаться кровь и не будете испытывать сильную усталость. Во-вторых, частые позывы в туалет не дадут уснуть.

Жевание жвачки

Жевание жвачки активизирует работу головного мозга, это доказано учеными. Поэтому, чтобы работать продуктивно, нужно запастись любимой жвачкой на всю ночь.

Решение сложных интеллектуальных задач

Способ подойдет, если у вас есть на это время. Сложная задача заставляет мозг искать решение, придумывать пути для получения результата, поэтому спать будет точно некогда.

Приседания

Всегда срабатывающий вариант для активации работоспособности. Только приседать нужно не до изнеможения, а до появления приятной усталости.

Переключение внимания

Время от времени полезно отвлекаться, например, можно почитать анекдоты, пройтись по комнате, открыть форточку в комнате и выйти на несколько минут.

Другие способы

Дополнительно вы можете заниматься упражнениями на концентрацию, медитировать, слушать музыку, танцевать, т. е. делать все, что вам нравится и позволяет переключаться.

FAQ

Какие последствия могут быть при регулярных бессонных ночах? 

Единичные ночи без сна не влекут за собой разрушительных последствий. После отдыха организм полностью восстанавливается и входит в свой режим сна и бодрствования.

Чем могут грозить регулярные недосыпания:

• Замедление реакций, мозгу будет необходимо больше времени для обработки новой информации.
• Снижение стрессоустойчивости.
• Развитие депрессивных расстройств.
• Могут быть нарушения иммунитета, человек может чаще заболевать простудами.
• Нарушается обмен веществ и, как следствие, происходит набор веса.
• Увеличение вероятности развития диабета.
• Повышение риска сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний.
• Снижение полового влечения.
• Быстрое старение организма.

Стоит ли идти спать сразу после бессонной ночи?

Это зависит от индивидуального состояния организма. Люди, которые работают посменно утверждают, что после ночи лучше не ложиться совсем, иначе весь день будет чувство разбитости. Если вы не спите ночами не постоянно, а периодически, специалисты советуют поспать утром, но не более 1-2 часов. Короткий сон снимет напряжение, улучшит физическое состояние. Организм получит запас энергии, который поможет продержаться до следующего сна. За 1,5 часа сон проходит все стадии, входит в быструю фазу, поэтому проснуться будет не сложно. Не будет сонливости и усталости.

Заключение

Как не спать всю ночь:

• примите контрастный душ;
• проветрите помещение;
• включите бодрую музыку;
• добавьте освещение;
• зажгите аромасвечи;
• выпейте чашку кофе или другого тонизирующего напитка;
• приготовьте для работы жесткий стул.

Если в процессе работы ночью захотелось спать:

• Делаем зарядку;
• Умываемся холодной водой;
• Смотрим веселый видеоролик;
• Занимаемся дыхательными упражнениями.