Три витамина и минерала‚ которые обычно в дефиците

Витамины, микро- и макроэлементы, которые нужны нашему организму, мы получаем из питания. Или не получаем, если отказываемся от важных продуктов или потребляем, скажем, фруктов и овощей меньше, чем необходимо. Считается, что взрослый человек должен съедать 5 порций овощей и фруктов в день, но у большинства из нас получается съесть не больше трёх.

О том, как выстроить сбалансированное питание, которое подходит лично вам, рассказываем на курсе Нетологии «Профессия нутрициолог: доказательный подход». Курс разработан вместе с врачами и помогает научиться составлять рацион питания как для себя, так и для клиентов.

Недостаток важных витаминов и минералов может привести к усталости и к ещё более неприятным последствиям. В статье расскажем, какие три полезных вещества чаще других оказываются в дефиците и какие продукты помогут восстановить баланс.

Витамин D

Витамин D влияет на здоровье костей, так как помогает усваивать кальций и фосфор. Кроме того, его дефицит сказывается на работе иммунной системы: он препятствует развитию воспалительных процессов и даже сокращает рост раковых клеток.

Очень часто дефицит витамина D развивается с возрастом, когда он усваивается хуже.

Признаки дефицита витамина D

Усталость, боли в костях, мышечная слабость, перепады настроения, частые простудные заболевания, выпадение волос.

Чем профилактировать

Большое количество витамина D содержится в лососе, консервированном тунце, сельди, яичных желтках, грибах. Кроме того, это молочные и кисломолочные продукты: коровье молоко, творог, сыр, кефир, натуральный йогурт. При непереносимости лактозы их можно заменить на соевое, овсяное или другое растительное молоко.

Железо

Железо — один из компонентов гемоглобина, который переносит кислород по всему организму. Без него невозможны энергетический обмен и восстановление ДНК. Кроме того, железо помогает быть в тонусе иммунной системе.

С дефицитом железа могут столкнуться беременные и женщины, у которых обильная менструация, а ещё люди, которые придерживаться растительного питания — из животных источников железо усваивается лучше.

Признаки дефицита железа

Слабость, сонливость, снижение когнитивных функций, раздражительность, быстрая утомляемость, сухость и ломкость волос и ногтей, головные боли, ощущение холода.

Чем профилактировать

Большое количество железа содержится в красном мясе и субпродуктах (печень, почки, сердце). Железо можно получить из шпината (100 г. содержат 15% суточной нормы), бобовых, тыквенных семечек и киноа.

В12

Витамин В12 важен для нормальной работы нервной системы. Он участвует в разных процессах метаболизма: защищает сердце и сосуды, участвует в формировании клеток крови. С возрастом этот витамин усваивается хуже, и может возникать дефицит. От недостатка В12 страдают веганы и вегетарианцы — в растительной пище почти нет этого витамина.

Признаки дефицита В12

Анемия, онемение в руках и ступнях, бледность кожи, ухудшение памяти, утомляемость, одышка при нормальной работе.

Чем профилактировать

Хорошо усваивается В12 из рыбы, курицы, молока, йогурта, яиц. Людям на растительном питании стоит обратить внимание на зелёные листовые овощи.

Стоит ли пить БАДы, чтобы профилактировать дефицит

Индустрия пищевых добавок, стоимость которой в год составляет 35 млн долларов в год, приучила нас к мысли, что ими легко можно профилактировать дефицит любого полезного вещества. На самом деле, это не совсем так.

Если вы питаетесь сбалансировано, большинство добавок вам не нужны. Кроме того, принимать БАДы без предварительных анализов и контроля врача опасно — переизбыток витаминов и микроэлементов может нанести вред.

На курсе «Профессия нутрициолог: доказательный подход» Нетологии мы учим создавать индивидуальный рацион питания на день и на неделю, учитывая особенности образа жизни и состояние здоровья. Эти знания пригодятся и тем, кто хочет жить здоровой жизнью и питаться правильно, и тем, кто планирует освоить профессию нутрициолога и зарабатывать в ней.