Как быстро похудеть в домашних условиях

Ускоренный темп похудения – 1 кг в неделю, эффективно похудеть на бОльшую величину и не набрать при этом через месяц вес обратно у вас не получится. Если вам этот темп кажется слабым – можете поискать какие-нибудь «чудодейственные рецепты», «невероятно полезные тренировки» или другие волшебные пилюли, которые в лучшем случае не сработают.

Если вас устраивает темп в 1 кг в неделю – милости просим к нашей инструкции ниже.

Причины ожирения

Если вы хотите с чем-то бороться, вам сначала нужно определить, с чем вы боретесь. Ожирение – это не какая-то самостоятельная болезнь, это следствие других проблем. 5 основных причин мы перечислим ниже.

Неправильное питание

Если вы хоть немного учили химию/физику в школе, вы должны знать про закон сохранения энергии и массы. Если вкратце: ничто не исчезает в никуда и не появляется ниоткуда. Весь ваш вес – это результат пищи, помещенной в ваш желудок. У организма есть суточная потребность в калориях – расход энергии. Если расход оказался больше, чем вы съели за день – вы теряете запасы и худеете. Если расход оказался меньше, чем вы съели за день – вы накапливаете жирок. Поэтому в 99% основная причина набора веса – это переедание. И чтобы начать терять вес, вам нужно начать меньше есть.

При этом вам нужно есть не просто меньше, но и качественнее. Если вы скажете себе: «Все, я перестану так много есть и сброшу вес», при этом вы не измените свой рацион, то эта история закончится предсказуемо: срывы, ночные набеги на холодильник, подорванная самооценка и самообвинения в слабохарактерности. Хотя на самом деле ничего странного в этих срывах нет. Дело в том, что наш организм одновременно очень умен и очень глуп. Очень умен он потому, что ваш мозг всегда знает, что нужно вашему телу. Ловили себя когда-нибудь на мысли о том, что вам хочется съесть что-то конкретное? Это ваш мозг посылает в сознание сигналы о том, что ему не хватает какого-то витамина или элемента.

И здесь же кроется основная глупость тела – оно не умеет выбирать лучшее. Например, вашему телу позарез понадобилось получить 0.1 грамм цинка. Предположим, что 0.1 грамм цинка есть и в огромной пачке чипсов, и в 300 граммах пекинской капусты. Угадайте, что выберет ваш мозг? Правильно, чипсики, потому что за чипсики дополнительно голосуют вкусовые рецепторы, а за пекинку никто больше не голосует.

Поэтому вам нужно менять структуру своего питания, самые банальные советы: меньше углеводов и животных жиров, больше нежирного мяса, витаминов, минералов и овощей/фруктов.

Проблемы с гормонами

Действительно серьезные проблемы с весом из-за гормонов возникают крайне редко – обычно в этом виновата щитовидка, но проблемы с ней сопровождаются и другими симптомами, вроде скачущей «нормальной» температурой тела и болезненной возбужденностью/апатией. Если вы с такими проблемами сталкиваетесь – можете обследоваться.

Стресс

Стресс сам по себе к ожирению не ведет, но при постоянном стрессе с лишним жиром бороться намного сложнее. Во первых, при длительном стрессе в кровь активно поступают кортикостероиды из коры надпочечников, у кортикостероидов есть неприятная в нашем контексте функция – они блокируют преобразование внутренних ресурсов в энергию. Во вторых, когда в желудок поступает еда, этот самый желудок активно вырабатывает серотонин – гормон хорошего настроения и сна. Поэтому стресс часто «заедают» – еда выступает здесь натуральным антидепрессантом. Кстати, привычка есть на ночь тоже проистекает отсюда – после еды хочется спать, поскольку в кровь поступает большое количество серотонина от желудка.

Еда становится снотворным, и слезть с этой «иглы» – очень непросто.

Малоподвижный образ жизни

Как мы уже говорили, если вы едите больше, чем расходуете – откладывается жир, если вы расходуете больше, чем едите – жир уходит. В этой формуле есть 2 переменные: поступающая энергия и расходуемая энергия. Уменьшить поступающую энергию можно за счет сокращения рациона, увеличить расходуемую – за счет физических тренировок. Эффективно худеть можно только при совмещении и того, и другого. Даже есть вы сможете похудеть без физической нагрузки, результат вас не очень устроит, потому что кожа будет висеть. Решается это подкачанными мышцами.

Возраст

Сам по себе возраст причиной не является, но усугубляет все вышеперечисленные – снижается объем движений и увеличивается рацион, начинают сбоить гормоны, стресс начинает ощущаться болезненнее.

В преклонном возрасте похудеть тоже можно, но это займет немного больше времени.

Что потребуется

Кухонные весы

Вещь необходимая, потому что вы будете считать калории, которые потребляете. Возьмите простенькие электронные кухонные весы с чашей – чаша понадобится для замера жидкостей.

Весы для тела

Пытаться похудеть без весов для тела – это как пытаться бегать на время без секундомера. Взвешивайтесь раз в неделю после похода в туалет. Чаще взвешиваться смысла нет – в рамках 1 кг вес может меняться в течение дня по десяткам причин.

Дневник питания или приложение

Вещь опциональная, но не помешает. В дневнике можно вести статистику съеденного за день – если вам понравится какое-то конкретное меню, вы легко сможете воспроизвести его с помощью дневника. Главное – не врать себе, записывайте вообще все, что съели.

Приложения для подсчета ккал

Если не хотите самостоятельно считать калории – можете отдать это на откуп приложениям.

FatSecret

Ссылка: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fatsecret.android

Что умеет:

• Искать информацию по калориям продукта в своей внутренней базе.
• Сканировать штрих-коды.
• Вести пищевой дневник.
• Вести дневник упражнений.
• Записывать ваш вес в таблицу.
• Составлять календарь прогресса.
• Формировать отчетность.
• Задавать цели.

YAZIO

Ссылка: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.yazio.android.

Что умеет:

• Создавать индивидуальный план по вашим параметрам.
• Искать калорийность продукта в своей базе.
• Вести пищевой дневник.
• Отслеживать баланс КБЖУ.
• Записывать новую еду в базу.
• Сканировать штрих-коды.
• Записывать физическую активность.
• Записывать вес.
• Составлять статистику.

Lifesum

Ссылка: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.sillens.shapeupclub

Что умеет:

• Искать продукты по своей базе.
• Сканировать штрих-коды.
• Выдавать набор диет для похудения.

Калорийка

Ссылка: https://play.google.com/store/apps/details?id=mobi.trbs.calorix

Что умеет:

• Показывать калорийность продуктов и блюд.
• Синхронизироваться с Google Fit.

Худеем вместе

Ссылка: https://play.google.com/store/apps/details?id=ru.hudeem.adg

Что умеет:

• Рассчитывать норму КБЖУ по вашим данным.
• Вести дневник калорий.
• Отслеживать ваш вес.
• Записывать потребление воды.
• Отслеживать активность.
• Формировать статистику.

Как правильно рассчитывать ккал

Все очень просто. В среднем человеку нужно 2 400 кКал в день с пищей, чтобы не тратить энергию из запасов и не накапливать ее. Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять в день в районе 1 700 – 2 200 кКал, тогда запасы будут тратиться.

Ниже 1 500 кКал спускаться нельзя, потому что организм перейдет в режим энергосбережения, и жир будет расходоваться очень медленно.

Какие продукты лучше исключить

Все высококалорийное: сахар, сладости, жирный фаст-фуд и так далее. И дело не в самой калорийности, а в отношении калорий к объему. Возьмем, например, чипсы Lays. Пачка-чаша содержит в себе 250 грамм, 100 грамм чипсов = 500 кКал. Чтобы покрыть дневную норму калорий, вам нужно съесть 2 такие пачки. Наедитесь ли вы? Нет. Уже через пару часов после такого приема пищи вам захочется есть – и начнутся варварские набеги на холодильник. А теперь давайте посмотрим на гречку. Если добавить в гречку немного сливочного масла, то калорийность 100 грамм вареной (не сухой, не перепутайте!) гречки будет равняться 100 кКал. Чтобы покрыть дневную норму, вам нужно будет съесть 2.5 кг вареной гречки с маслом. Наедитесь ли вы? Ну, вы наедитесь до отвала и вряд ли вообще сможете в себя все это впихнуть. В том и мораль – от высококалорийных продуктов нужно отказываться не потому, что они – некое зло, а потому, что вы проглотите их и будете хотеть есть, из-за чего шансы на перебор по калориям существенно увеличится.

Рецепты

Найти рецепты очень просто: пишете в Гугле «низкокалорийные рецепты» и ищете то, что вам по душе/по вкусу/по карману, никакой магии тут нет.

Условия для похудения

Для того, чтобы похудеть, вам нужно иметь всего 2 вещи:

1. Терпение.
2. Психологический настрой.

По поводу терпения – помните, что за неделю внушительных результатов вы не добьетесь, но каждая неделя будет постепенно приближать вас к цели. Похудение – это марафон, а не спринт. По поводу психологического настроя – приготовьтесь к тому, что вам придется менять свои жизненные привычки.

Хорошая новость состоит в том, что ваши текущие жизненные привычки привели к лишнему весу, так что избавиться от них – вполне себе хорошая идея.

FAQ

• Как посчитать калорийность супа? В начале статьи мы уже упоминали про закон сохранения массы, и именно он дает ответ на этот вопрос. Калорийность кастрюли готового супа равна сумме калорий всех его ингредиентов. Где-то 0.2-5% жиров выпарятся, но это – статистическая погрешность, можете закрыть на нее глаза. А теперь – простая математика: если кастрюля супа объемом в 5 литров имеет 4 000 кКал калорийности, то порция объемом в 0.5 литра будет иметь 400 кКал калорийности при условии, что вы равномерно черпаете суп (твердое + жидкое).
• Нужно ли ограничивать воду? Если у вас нет проблем с почками – нет, не нужно. Более того – если вы чувствуете нестерпимый голод, вы можете попить теплой воды. Будет противно, но голод отступит.

Вывод

Тезисно:

• Адекватная скорость похудения – 1 килограмм в неделю, если вы уверены в несгибаемости своей воли – можете разогнаться до 2 кг в неделю, но это – предел адекватности.
• В основном к ожирению приводят: неправильное питание, заедание стресса и низкая физическая активность. Преклонный возраст усугубляет эти проблемы. Изредка дело оказывается в гормонах.
• Дополнительные инструменты для похудения: весы для тела, кухонные весы, фитнес-браслеты, приложения для отслеживания веса.
• Не ешьте высококалорийную еду – не наедитесь и будете посреди ночи набрасываться на холодильник.
• Диетические рецепты без проблем гуглятся.
• Самое сложное в похудении – это поддерживать позитивный психологический настрой.