Последнее десятилетие отказ от глютена активно продвигают сторонники правильного питания. Мы расскажем подробно об этом белке, где он содержится, кому полезен, а кому навредит.
Оформите защиту
от критических заболеваний за 5 минут на Сравни
Реклама. ООО «Сравни.ру», ИНН 7710718303, erid:2W5zFGUi97F. Страхование не является медицинской услугой. Выплата производится при диагностировании заболевания, предусмотренного правилами страхования, с учетом исключений и периода ожидания. Время оформления зависит от выбранной программы. Сравни оказывает информационную услугу по подбору страховых продуктов. Страховые услуги оказывают компании-партнеры. Наименования компаний-партнеров указаны на sravni.ru и в приложении Сравни.
Коротко
Глютен — белки пшеницы, ржи и ячменя. Здоровому человеку он не вредит.
Целиакией болеет около 1% людей, и многие из них не знают о своем диагнозе.
Анализ на целиакию нужно сдавать, пока вы едите глютен. Если сначала сесть на диету, результат может оказаться ложноотрицательным.
В ЕАЭС продукт с маркировкой «без глютена» должен содержать не больше 20 мг глютена на килограмм.
Что такое глютен
Глютен, или клейковина, — это общее название запасных белков злаков. В пшенице это глиадины и глютенины, в ржи — секалины, в ячмене — гордеины. Когда муку смешивают с водой, эти белки образуют упругую сетку. Она удерживает газ при брожении, поэтому тесто тянется, а хлеб получается пышным.
Название «клейковина» появилось благодаря итальянскому химику Якопо Беккари. В 1728 году он промыл пшеничное тесто водой, крахмал вымылся, и в руках осталась липкая эластичная масса. Беккари описал ее как особое вещество животной природы внутри растения.
Пищевая промышленность ценит глютен за то же свойство: он связывает, загущает и стабилизирует. Поэтому его добавляют не только в выпечку, но и в колбасы, соусы, полуфабрикаты и сладости.
Как глютен переваривается
У глютена есть особенность: в нем много аминокислот пролина и глутамина. Пищеварительные ферменты человека не расщепляют такие белки до конца, и в кишечнике остаются относительно крупные фрагменты — пептиды. У большинства людей они ни на что не влияют и выводятся.
Проблемы начинаются, если иммунная система воспринимает эти фрагменты как угрозу. Это происходит при целиакии, аллергии на пшеницу и еще в нескольких состояниях, о которых ниже.
В каких продуктах содержится глютен
Злаки и крупы с глютеном: пшеница во всех видах (манка, булгур, кускус, полба, спельта, камут), рожь, ячмень (перловка, ячневая крупа), тритикале — гибрид пшеницы и ржи.
Продукты из этих злаков: хлеб, сухари, макароны, лапша, выпечка, печенье, пицца, пельмени, панировка.
Напитки: пиво и квас, потому что их делают на ячменном или ржаном солоде.
Где глютен прячется: соевый соус (классический варят с пшеницей), кетчуп и майонезы с загустителями, колбасы и сосиски, крабовые палочки, бульонные кубики, кукурузные хлопья с солодовым экстрактом, шоколад с вафлей, мороженое в рожке, йогурты с хлопьями.
Продукты без глютена: рис, гречка, пшено, кукуруза, киноа, амарант, картофель, бобовые, мясо, рыба, яйца, молоко и натуральные кисломолочные продукты, овощи, фрукты, орехи.
| Крупа или мука | Глютен | Комментарий |
|---|---|---|
| Пшеничная, манка, булгур, кускус | Есть | Всё это пшеница |
| Полба, спельта | Есть | Древние виды пшеницы |
| Ржаная | Есть | Белок секалин |
| Перловая, ячневая | Есть | Ячмень, белок гордеин |
| Овсяная | Под вопросом | Сам овес глютена почти не содержит, но часто загрязнен пшеницей при переработке |
| Гречневая | Нет | Гречка не злак, а растение семейства гречишных |
| Рисовая, кукурузная, пшенная | Нет | Нужна маркировка «без глютена», если продукт для больного целиакией |
| Киноа, амарант | Нет | Псевдозлаки |
Проверьте конкретный продукт в виджете
Есть ли глютен в продукте
Выберите продукт из списка или нажмите на популярный вариант
Продукт
Хлеб пшеничный и ржаной
Содержит глютен
Пшеничная и ржаная мука — основные источники глютена. Для больных целиакией подходит только хлеб с маркировкой «без глютена».
Содержит глютен
Зависит от состава
Без глютена
Слова в составе, которые указывают на глютен
Подобрать ДМС с приемом гастроэнтеролога
Справочная информация. Состав одного и того же продукта у разных производителей отличается — всегда проверяйте этикетку.
Как читать этикетку
В России действует технический регламент ЕАЭС ТР ТС 022/2011 о маркировке пищевых продуктов. По нему злаки, содержащие глютен, относятся к компонентам, вызывающим аллергические реакции, и должны быть указаны в составе. Если производитель не может исключить случайное попадание глютена, он пишет «может содержать следы».
Для специализированных продуктов есть отдельный регламент — ТР ТС 027/2012. Вместе со стандартом «Кодекс Алиментариус» он ограничивает содержание глютена в безглютеновой продукции 20 мг на килограмм готового продукта. Такие товары часто отмечают знаком перечеркнутого колоса.
Отдельная проблема — перекрестное загрязнение. Гречка сама по себе безопасна, но если ее фасуют на одной линии с пшеницей, в пачку может попасть мука. Для здорового человека это неважно, для больного целиакией — существенно.
Целиакия: когда глютен действительно вреден
Целиакия — аутоиммунное заболевание. У людей с определенным генетическим вариантом (гаплотипы HLA-DQ2 или HLA-DQ8) фрагменты глютена запускают иммунную реакцию против собственной слизистой тонкой кишки. Ворсинки, через которые всасываются питательные вещества, атрофируются. Человек может есть нормально и все равно страдать от дефицита железа, кальция, фолиевой кислоты.
Медицина описывает болезнь с 1888 года, когда английский врач Сэмюэл Джи рассказал о детях с хронической диареей и истощением. Связь с пшеницей заметил нидерландский педиатр Виллем Дикке. Во время голода в Нидерландах в 1944–1945 годах хлеба почти не было, и состояние его пациентов с целиакией улучшилось.
Целиакию считают одним из самых распространенных генетических заболеваний: ею болеет около 1% людей. Женщины болеют примерно в полтора-два раза чаще мужчин. Многие живут без диагноза годами, потому что симптомы бывают стертыми.
Кишечные симптомы: хроническая диарея или запоры, вздутие, боли в животе, снижение веса.
Внекишечные симптомы: железодефицитная анемия, которая плохо поддается лечению препаратами железа; остеопороз в молодом возрасте; хроническая усталость; афтозный стоматит; дефекты эмали зубов; повышение печеночных ферментов без видимой причины; у детей — отставание в росте.
Группы риска: близкие родственники больных целиакией, люди с диабетом 1-го типа, аутоиммунным тиреоидитом, синдромом Дауна. Им имеет смысл обследоваться даже без жалоб.
Герпетиформный дерматит и глютеновая атаксия
У части больных целиакия проявляется на коже. При герпетиформном дерматите Дюринга на локтях, коленях и ягодицах появляются зудящие пузырьковые высыпания. Еще более редкая форма — глютеновая атаксия, при которой поражается мозжечок и нарушается координация движений. Обе формы лечатся той же безглютеновой диетой.
Целиакия, аллергия и чувствительность: в чём разница
Под «непереносимостью глютена» обычно понимают три разных состояния. Они по-разному диагностируются и требуют разной строгости в диете.
| Целиакия | Аллергия на пшеницу | Нецелиакийная чувствительность | |
|---|---|---|---|
| Механизм | Аутоиммунная реакция | Аллергическая реакция (антитела IgE) | Механизм не выяснен |
| Повреждение кишечника | Есть | Нет | Нет |
| Как быстро появляются симптомы | От часов до дней, иногда незаметно | От минут до пары часов | От часов до дней |
| Диагностика | Антитела, биопсия | Кожные пробы, анализ на IgE | Исключение двух других диагнозов |
| Диета | Пожизненная и строгая, даже крошки важны | Без пшеницы; рожь и ячмень часто можно | Ограничение по самочувствию |
Аллергия на пшеницу чаще встречается у детей, многие ее перерастают. В тяжелых случаях она вызывает отек и анафилаксию.
С чувствительностью к глютену без целиакии много вопросов. В исследовании норвежских ученых 2018 года люди, считавшие себя чувствительными к глютену, получали батончики с глютеном, с фруктанами или без того и другого. Симптомы вызывали фруктаны — углеводы пшеницы, лука и чеснока, а не сам глютен. Поэтому врачи все чаще рассматривают такие жалобы в связке с синдромом раздраженного кишечника.
Какие анализы сдать
Если вы подозреваете у себя целиакию, начните с гастроэнтеролога или терапевта. Обычная схема обследования:
- Антитела к тканевой трансглутаминазе класса IgA (anti-tTG IgA) и общий IgA. Общий IgA нужен, потому что при его дефиците первый анализ даст ложный результат. Тогда смотрят антитела класса IgG.
- Гастроскопия с биопсией слизистой двенадцатиперстной кишки. Врач берет несколько образцов, и морфолог оценивает, насколько атрофированы ворсинки.
- Генетический тест на HLA-DQ2 и DQ8 назначают в сомнительных случаях. Он полезен скорее для исключения: если нужных генов нет, целиакия практически исключена.
У детей при очень высоком уровне антител (в 10 раз выше нормы и больше) и положительном анализе на антитела к эндомизию диагноз по европейским рекомендациям можно поставить без биопсии.
Главное правило: не отказывайтесь от глютена до обследования. Без глютена антитела снижаются, слизистая восстанавливается, и анализы могут показать норму при болезни. Если вы уже на диете, врач может назначить «нагрузку» глютеном на несколько недель перед анализами.
Прием гастроэнтеролога, анализы и гастроскопию часто покрывает полис ДМС.
Безглютеновая диета: кому и как
При целиакии безглютеновая диета — единственное лечение. Лекарств, которые позволили бы есть хлеб без последствий, пока нет. Соблюдать диету нужно всю жизнь и строго. По данным исследований, у части больных слизистая повреждается при ежедневном поступлении около 10 мг глютена: это меньше, чем в одной хлебной крошке. Поэтому важны отдельная доска и тостер, а также осторожность в кафе.
При правильном соблюдении диеты антитела снижаются в течение нескольких месяцев, а слизистая у взрослых восстанавливается от года до нескольких лет.
Что учесть при переходе:
- Основу рациона составляют обычные продукты без глютена: гречка, рис, пшено, картофель, бобовые, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, овощи и фрукты. Специальные безглютеновые продукты нужны в основном для хлеба, макарон и выпечки.
- Следите за клетчаткой и витаминами группы B. Обычная пшеничная мука в некоторых странах обогащается витаминами и железом, а безглютеновые аналоги часто нет. Компенсировать помогают крупы из цельного зерна, бобовые, овощи.
- Читайте состав безглютеновых изделий. Чтобы выпечка без клейковины держала форму, производители добавляют крахмалы, сахар и жиры. Калорийность и гликемический индекс у таких продуктов нередко выше, чем у обычных.
- Овес вводят только с разрешения врача. Его белок авенин большинство больных целиакией переносят, но овес часто загрязнен пшеницей, а небольшая часть пациентов реагирует и на чистый овес.
Чем заменить муку в выпечке
- Рисовая мука — нейтральная основа для блинов, оладий и пиццы.
- Кукурузная и гречневая мука дают выраженный вкус и подходят для блинов и хлеба.
- Миндальная и другая ореховая мука подходит для печенья, кексов, тортов.
- Кокосовая мука впитывает много жидкости, поэтому ее используют в небольших количествах.
- Картофельный и кукурузный крахмал делают выпечку рыхлой.
- Псиллиум и ксантановая камедь частично берут на себя роль клейковины и связывают тесто.
Нужна ли безглютеновая диета здоровому человеку
Нет. Исследования не подтверждают, что отказ от глютена помогает здоровым людям похудеть, улучшает пищеварение или снижает воспаление.
В 2017 году в журнале BMJ опубликовали анализ данных более 100 000 американских медиков, за которыми наблюдали около 26 лет. Связи между количеством глютена в рационе и риском ишемической болезни сердца не нашли. Авторы предупредили, что отказ от глютена без показаний сокращает потребление цельного зерна, а оно связано со снижением сердечно-сосудистого риска.
Почему тогда многие чувствуют себя лучше без глютена? Обычно вместе с ним из рациона уходят булочки, пирожные, фастфуд и пиво, то есть лишний сахар, жиры и калории. Человек начинает внимательнее относиться к еде. Улучшение реальное, но причина не в белке пшеницы.
Есть и финансовая сторона. Специальный безглютеновый хлеб, макароны и печенье заметно дороже обычных. Если медицинских показаний нет, эти расходы ничего не дают.
Мифы о глютене
| Миф | Как на самом деле |
|---|---|
| Глютен вреден всем | Проблемы бывают у людей с целиакией, аллергией на пшеницу или чувствительностью к глютену. Остальным он не вредит |
| Непереносимость глютена — это аллергия | Целиакия — аутоиммунное заболевание, аллергия на пшеницу — отдельное состояние |
| Без глютена легче похудеть | Худеют за счет отказа от сладкой выпечки. Безглютеновые аналоги часто калорийнее обычных |
| Целиакию можно определить по самочувствию | Симптомы неспецифичны, а у многих их почти нет. Диагноз ставят по анализам и биопсии |
| Если от хлеба вздувается живот, значит, целиакия | Причиной могут быть фруктаны, синдром раздраженного кишечника и другие состояния |
| Безглютеновое питание всегда дорогое | Рис, гречка, картофель, бобовые и овощи без глютена и недорогие. Дорого стоят только специальные заменители |
Частые вопросы
Есть ли глютен в гречке?
Нет. Гречка — не злак, а растение семейства гречишных. Для больных целиакией лучше выбирать гречку с маркировкой «без глютена» из-за риска загрязнения при фасовке.
Есть ли глютен в овсянке?
В самом овсе есть авенин — родственный белок, который большинство больных целиакией переносят. Но обычные овсяные хлопья часто загрязнены пшеницей. При целиакии подходят только хлопья с пометкой «без глютена» и только после разговора с врачом.
А в рисе и кукурузе?
Нет, рис и кукуруза глютена не содержат.
В пиве есть глютен? А в вине?
В пиве есть: его делают на ячменном солоде. Виноградное вино глютена не содержит.
Какой анализ сдать на непереносимость глютена?
Начинают с анализа на антитела к тканевой трансглутаминазе IgA и общий IgA. Если результат положительный, гастроэнтеролог направит на гастроскопию с биопсией. Анализ сдают, пока вы едите продукты с глютеном.
Можно ли сдать анализ, если я уже не ем глютен?
Результат может оказаться ложноотрицательным. Врач решит, нужно ли вернуть глютен в рацион на время обследования.
Может ли целиакия появиться у взрослого?
Да. Болезнь развивается в любом возрасте, часто ее выявляют после 30–40 лет, когда человек годами лечился от анемии или «чувствительного кишечника».
Опасен ли глютен в косметике?
Через кожу глютен не всасывается. Осторожность нужна с помадами, бальзамами для губ и зубной пастой, потому что их частично проглатывают. Людям с герпетиформным дерматитом лучше обсудить косметику с дерматологом.
Есть ли глютен в лекарствах?
Изредка в качестве вспомогательного вещества используют пшеничный крахмал. Он указывается в инструкции. При целиакии стоит проверять состав и уточнять у врача или фармацевта.
Список источников: ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки»; ТР ТС 027/2012 «О безопасности отдельных видов специализированной пищевой продукции»; клинические рекомендации Минздрава РФ «Целиакия»; Singh P. et al. Global Prevalence of Celiac Disease // Clinical Gastroenterology and Hepatology, 2018; Lebwohl B. et al. Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease // BMJ, 2017; Skodje G. et al. Fructan, Rather Than Gluten, Induces Symptoms in Patients With Self-Reported Non-Celiac Gluten Sensitivity // Gastroenterology, 2018; рекомендации ESPGHAN по диагностике целиакии, 2020.
У Сравни есть телеграм-канал, где пишем просто и понятно о деньгах. Подпишитесь, чтобы не потерять!
