Личный опыт: сколько стоит питаться по методу тарелки и можно ли с его помощью похудеть

Кристина Рудич

Один месяц питалась по методу тарелки

Что такое «метод тарелки»

Правило тарелки или метод тарелки — это не диета в прямом смысле слова, а план питания, который активно используется для работы с пищевыми привычками и нормализации веса у разных категорий людей, в том числе диабетиков. Суть в том, чтобы научиться правильно формировать каждый приём пищи, получать достаточно клетчатки и ограничить углеводы и сахар.

Объём порции измеряют тарелкой диаметром в 9 дюймов (22,8 см). Половину тарелки должны занимать растительные продукты (овощи, зелень), четверть — белковые (мясо, птица, яйца, тофу, фасоль, сыр), оставшуюся четверть — углеводы. В отдельных методиках вторая четверть отводится исключительно злаковым, а бобовые могут относиться как к овощам, так и к белкам — на выбор. По молочным продуктам тоже есть разночтения: Центры по контролю и профилактике заболеваний США считают их углеводами, в авторских методиках российских диетологов молочные продукты вообще учитываются отдельно — не в объёме тарелки.

Юлия Горшкова

Коуч по питанию Precision Nutrition

«В чём плюс метода тарелки: понятно изложено, сколько и каких продуктов нужно есть в каждый приём пищи. Становится ясно, что основа рациона — фрукты и овощи, которые имеют довольно низкую калорийность, но за счет объёма дают сытость. Также они содержат множество витаминов, минералов и клетчатку, которая помогает нашему кишечнику работать стабильно, без запоров. В балансе с углеводами, белками, которые занимают по четверти пространства тарелки, мы получаем все необходимые нутриенты».

Как я питалась раньше

До перехода на новый рацион я ела полноценно только один раз в день — вечером. На завтрак и обед пила по чашке кофе с молоком. Где-то в перерывах между этим ела фрукты, никакой системности в рационе не было. Что именно оказывалось в тарелке на ужин — зависело от заполнения холодильника. Часто это было мясо и овощи, очень редко — супы. За месяц на питание я тратила в среднем 7200 ₽.

Как изменилось питание с переходом на метод тарелки

Первое, что появилось в рационе, — завтраки. Если раньше это была исключительно чашка кофе с молоком, то теперь я начала экспериментировать: добавляла к ней то мюсли, то творог или маленький йогурт без добавок, то небольшой фрукт — банан, грушу или апельсин. Этот приём пищи не стал особо сытным, но утром я не сильно голодная, поэтому даже такие изменения — это большое достижение.

Второе глобальное изменение — появился полноценный обед. Поскольку система питания требовала наполнять тарелку сбалансированно, в рацион попали крупы. В результате обеды обычно выглядели как набор из мяса (индейка, курица, говядина, свинина) или рыбы (в основном горбуша), отварной перловки, риса, гречки или булгура и большого количества овощей: помидоров, огурцов, перцев, зелени. Для разнообразия иногда на обед ела суп — рассольник, окрошку или борщ.

Ужины по рациону не сильно отличались от тех, что были до метода тарелки, единственное — порции стали меньше. Ела привычные мне мясо и овощи, иногда этот набор дополняли хлебцы, картофель (запечённый или пюре). Часто ужины повторяли обеды, потому что готовить каждый приём пищи не было времени.

Перекусы у меня существовали и до метода тарелки, но они стали более систематичными. Теперь каждый день между завтраком, обедом и ужином появлялся хотя бы один фрукт, горсть ягод или сухофруктов.

Сколько стоит питание по методу тарелки

По методу тарелки я питалась месяц, расходы на еду в этот период колебались от 2300 ₽ до 3200 ₽ в неделю. Завтраки в среднем мне обходились в 90 ₽, из них 43,5 ₽ всегда приходилось на чашку кофе с молоком. Это самый стабильный пункт меню за весь месяц. Обеды получались дороже: мясо, крупа или макароны и овощи — это уже около 150 ₽. Если мясо заменяла на рыбу, выходило свыше 200 ₽. А супы были самым экономичным вариантом — около 80–90 ₽ на порцию (а то и 50 ₽). Стоимость ужинов — аналогичная, поскольку часто они дублировали обеды.

Самой дешёвой частью стали перекусы, потому что цена одного фрукта редко превышала 20 ₽. Дороже всего обходились ягоды: например, 120 граммов черники стоили 175 ₽, 150 граммов голубики — 132 ₽. И порой в рационе появлялись недиетические продукты вроде мороженого или бокала белого полусладкого вина. Они ожидаемо добавляли расходов (150 мл вина — около 200 ₽). Но за месяц питания по методу тарелки это были единичные случаи.

Выводы: питание стало дороже, а мой вес начал снижаться

За месяц питания по «методу тарелки» у меня ушло 10 644 ₽ вместо обычных 7200 ₽. Для моего бюджета система оказалась более затратной, чем привычное питание, но для здоровья оказалась более полезной.

Главный результат месячного эксперимента в том, что появилась культура еды. Я стала есть чаще, а не раз в день огромной порцией, что вредно для здоровья. Разобралась в группах продуктов: раньше не изучала досконально, сколько в меню белка, а сколько — углеводов. Сам рацион стал немного чище: теперь выбираю йогурты без добавок и уже сама туда кидаю ягоды или нарезанные фрукты.

В плане похудения «метод тарелки» сработал, как любое правильное питание с ограничением порций: вес уходил, но медленно. Я потеряла 4,2 кг за 30 дней. К диете добавила регулярные физические нагрузки, поэтому сложно сказать, что оказало большее влияние. Теперь я питаюсь уже не по этой системе, но с двумя-тремя приёмами пищи вместо одного, и динамика похудения сохраняется.

Ольга Миронюк

Нутрициолог

«На данный момент метод тарелки — это самый удобный инструмент контроля питания. Я пробовала много методов в работе, но только этот оказался максимально удобен для людей. Причём он подходит как людям, желающим снизить вес, так и контролирующим свое питание — для поддержания жизненной энергии и веса. Благодаря методу тарелки питание разнообразное, всегда сбалансированное, что предупреждает переедание и, как следствие, лишний вес.

Минусов нет, если не делать питание однообразным и уметь разбирать сложные блюда по нутриентам. Для сладкоежек совет: иногда заменяйте сложные углеводы любимой выпечкой или сладостями».