logo
Ещё
2 ноября 2018
229
Обновлено 6 ноября 2018
Можно ли победить недосып? Отрывок из книги «Здоровый сон»

Можно ли победить недосып? Отрывок из книги «Здоровый сон»

Какое время лучше всего отвести для сна? Возможно ли стать «жаворонком», если ты «сова»? Откуда вообще взялись «совы»? И почему после 10 вечера внезапно появляются силы заниматься чем-то полезным? Сравни.ру публикует отрывки из книги Шона Стивенсона «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию», которая выходит в ноябре в издательстве «Манн, Иванов и Фербер».

Известный невролог, доктор Кулрит Чаудхари утверждает: «Выбирать время для сна — всё равно что определять час для фондовых инвестиций: неважно, сколько вы вложите, главное — в какой момент».

Установлено, что восстановление организма и выработка гормонов активнее всего происходят во время сна между 10 часами вечера и 2 часами ночи. Этот промежуток я называю прибыльным временем.

Организм в данный период буквально омолаживается, а весь дополнительный сон служит приятным бонусом. Мы почти забыли, что человек — часть природы, а сумерки за окном — сигнал для отдыха.

Впрочем, сегодня мы можем превзойти природу и осветить дом ярче вывески стрип-клуба в Лас-Вегасе. Мы способны до двух ночи развлекаться в обнимку с ноутбуком, нисколько не переживая о последствиях.

Привычность современных условий жизни мешает осознать их противоестественный характер. […]

Предположим, вы спали с часу ночи до девяти утра, это 8 часов сна. Однако вы упустили большую часть «прибыльного времени», когда выработка гормонов происходит наиболее эффективно. Чтобы мелатонин, соматотропин (гормон роста, соматотропин также называют гормоном красоты и молодости — Прим.) и прочие гормоны вырабатывались в максимальном количестве, необходимо ложиться спать в правильное время. Хотите дольше оставаться молодым и энергичным? Примите к сведению, что наибольшую дозу «гормона молодости» ваш организм синтезирует именно во время сна в «прибыльные» часы.

Бывает, люди спят по 8 часов и более и тем не менее наутро не чувствуют себя отдохнувшими. Доктор Чаудари предупреждает: «Если вы регулярно лишаете себя восстановительного сна между 10 часами вечера и 2 часами ночи, то, проснувшись утром, всё равно можете чувствовать усталость». Эта цитата ещё раз подтверждает, что всё дело в выработке гормонов, а потеря «прибыльного времени» — серьёзный инвестиционный просчёт.

Второе дыхание

Около 10 часов вечера вслед за естественным приростом мелатонина происходит трансформация, смысл которой — увеличение внутренней метаболической энергии для восстановления, укрепления и омоложения организма. В это время организм в увеличенных дозах вырабатывает антиоксидантные гормоны, необходимые для защиты ДНК от повреждений, улучшения работы мозга и т. д. Если вы в это время крепко спите — то всё хорошо. Однако если часы пробили десять, а вы всё ещё бодрствуете, этот приток метаболической энергии может быть воспринят вами как «второе дыхание».

С вами когда-нибудь случалось такое? Вы пришли с работы около 6–7 часов вечера, очень устали и хотите только одного: упасть на кровать и как следует выспаться. Но вот наступает десять вечера, а вы бодры и полны готовности чем-нибудь заняться! Очень вероятно, что у вас открылось второе дыхание, примерно такое же, как во время тренировок. (Спортсмены на выносливость знают, что если продолжить тренировку, несмотря на усталость, через некоторое время появится прилив сил и готовность двигаться дальше.)

Но вместо того чтобы направить энергию на потребности организма, вы тратите её на Facebook и просмотр трёх эпизодов вашего любимого шоу.

Важно понимать, что способность организма восстанавливать себя, удалять свободные радикалы и вырабатывать гормоны существенно снижается, если вы, пользуясь вторым дыханием, позволяете себе не спать. Те, кто продолжает бодрствовать после 10–11 вечера, вскоре начинают испытывать сложности с засыпанием, в результате чего по утрам чувствуют себя слабыми и разбитыми. […]

Возможно ли наверстать недосып

Вы действительно полагаете, что можно вдоволь отоспаться? Есть такой интересный термин — долг сна, обозначающий длительный недосып. Депривация сна имеет накопительный эффект: её последствия проявляются очень быстро. Небольшой долг (к примеру, одну ночь) можно погасить сравнительно легко — с помощью качественного сна, хорошего питания и правильных физических упражнений. Однако уже спустя несколько бессонных ночей к вам в гости нагрянет «гормональная мафия» и выставит такой счёт, который вы просто не сможете оплатить. И если долг будет расти, вы рискуете отправиться на корм рыбкам!

Доктор Джойс Уолслебен, адъюнкт-профессор отделения медицины в Центре изучения нарушений сна Нью-Йоркского университета, отмечает, что если вы регулярно недосыпаете по будням, наверстать это на выходных невозможно в принципе: «Вероятно, вы раздражены и у вас уже отмечаются замедленные реакции, которые обычно приводят к несчастным случаям. Поздний подъём в выходные нарушает привычный ритм и затрудняет засыпание вечером в воскресенье; таким образом, в начале следующей недели вы опять окажетесь “в минусе”».

Это лишний раз говорит о том, что нужно выработать режим сна и придерживаться его вне зависимости от дня недели. Если только у вас нет машины времени и вы не можете вернуться в прошлое, чтобы исправить ошибки, вызванные нездоровым образом жизни. […]

Вставайте раньше

По словам психиатра и психотерапевта, доктора медицинских наук Трейси Маркс, «ранний отход ко сну и раннее пробуждение синхронизируют наши биологические часы с естественными циркадными ритмами Земли, что лучше помогает восстановить силы, чем сон в светлое время суток».

То, что ранний подъём поможет лучше спать ночью, звучит иронически. Однако это факт, и объясняется он тем, что на протяжении тысячелетий сформировались схемы сна и бодрствования, которые люди смогли перестроить лишь в последние 100 лет. Не так давно, по историческим меркам, мы были добычей и подвергали себя огромной опасности, разгуливая по ночам. […]

Изобретение электрической лампочки сделало жизнь светлее, позволило внедрять инновации и развиваться, повышая общественное благополучие. В то же время использование искусственного света превратилось в зависимость, из-за которой показатели здоровья и продолжительности сна упали до рекордно низкой отметки. Честное слово, что толку от инноваций, если здоровье не позволит ими насладиться?

Вы можете подумать: «Мы же теперь не в дикой природе. Классно, давайте будем смотреть кино всю ночь!» Мы действительно больше не в дикой природе, и современные удобства делают жизнь приятной и комфортной. Но правда и то, что наши гены несильно изменились по сравнению с генами далёких предков. Генетические адаптации могут растягиваться на тысячи лет. У вас просто нет времени в запасе (если только вы не герой-вампир из саги «Сумерки»).

В ходе эволюции люди, как и другие организмы, приспособились к предсказуемому чередованию света и тьмы. Смена дня и ночи ежедневно настраивает внутренние часы и гормональные циклы. Появление искусственного света существенно увеличило продолжительность дня. В результате, как уже упоминалось, среднее качество сна резко снизилось, а наши внутренние часы то и дело выходят из строя, поскольку время засыпания и пробуждения постоянно меняется.

Отсутствие регулярности — серьёзнейшая проблема. Беспорядочный режим сна мешает мозгу выстроить предсказуемый ритм работы, вызывая состояние вечного джетлага. Значение имеет не только то, как, но и в какое время вы спите; это помогает быть «лучшей версией себя». Крайне важно установить правильный график сна, и он начинается с утреннего пробуждения.

О преимуществах клуба «жаворонки»

В 2008 году исследование Университета Северного Техаса установило, что студенты, которые считали себя «жаворонками», получали значительно более высокие оценки. В самом деле, они были на целый балл выше, чем у «сов» (3,5 против 2,5 по системе GPA, это среднее арифметическое от оценок, полученных за все пройденные курсы, с учётом затраченного на них времени — Прим.). Очевидно, что более раннее пробуждение — не единственное, что обеспечивает хорошие оценки, но на эту взаимосвязь безусловно стоит обратить внимание. Более высокий балл GPA обычно означает лучшие возможности для карьерного роста и успеха.

Исследование, описанное в Journal of Applied Social Psychology, показало, что «жаворонки» более активны, чем «совы», поэтому они, как правило, успешнее в бизнесе. В отчёте также говорилось, что «жаворонки» лучше предвидят вероятные проблемы и минимизируют их более эффективно. В бизнесе это огромное преимущество, поскольку сегодня всё меняется очень быстро.

Дело не в том, что люди, которые считают себя «жаворонками», обладают большими способностями. Согласно другим экспериментам, «совы», как правило, умнее и креативнее, имеют более развитое чувство юмора, а в некоторых случаях и более общительны. Согласно Harvard Business Review, основная проблема в том, что они не могут подстроиться под типичное корпоративное расписание и потому чаще упускают благоприятные возможности.

Независимо от того, какая вы пташка — ночная или утренняя, — в ваших силах сделать свою жизнь прекрасной. Моя задача — обеспечить максимальную фору в плане здоровья, чтобы вы смогли реализовать свою мечту. При этом очевидно, что здоровье существенно улучшается, если вы поддерживаете исправную работу внутренних гормональных часов. Людям полагается бодрствовать днём и спать ночью. Быть совой — оригинальная идея, но вы всё-таки человек.

Если вы ночная пташка

Некоторые обожают вставать рано утром, чтобы побыстрее окунуться в новый день. Когда вы справляетесь с уймой разных дел, пока другие даже не вылезли из кровати, это очень вдохновляет. Многочисленные исследования показывают, что «жаворонкам» обычно свойственны оптимизм, удовлетворённость и добросовестность. Сам факт, что в 8:00 вы уже начали трудиться, придаёт энергии, а к 16:00 вы успеваете выполнить семь дополнительных задач!

Повторюсь, быть «совой» — недавнее изобретение, которое стало возможным только в новейшей истории человечества. Это выученное поведение, которое, нравится вам или нет, влияет на здоровье и жизненные достижения.

Если есть твёрдая уверенность, что вы «сова», и вы хотите сменить режим ради нормализации суточных биоритмов, гормонов и жизненных приоритетов, предлагаю простой способ это сделать.

Лео Бабаута, автор безумно популярного сайта Zen Habits, рекомендует переходить к новому графику сна постепенно. Вместо того чтобы сразу вставать в 6:00 (если обычно вы поднимаетесь в 8:00), ежедневно сдвигайте время на 15 минут.

Это очень изящный способ. Обычно, когда люди решают вставать раньше, они настолько резко смещают свои циклы сна, что становятся ещё более усталыми и раздражёнными, к тому же создают нежелательную нейроассоциацию между этим дискомфортным состоянием и ранним подъёмом. Из-за этого их запас силы воли за несколько дней иссякает, и они, сами того не замечая, возвращаются к прежним привычкам.

Если ваша цель — проснуться в 6:00, а сейчас вы встаёте в 8:00, поставьте будильник на 7:45. Вставайте в это время несколько дней, затем переставьте таймер на 7:30, потом на 7:15 и т. д. Этот надёжный и безвредный способ позволит организму легче приспособиться к новому расписанию.

Как устоять перед соблазном нажать кнопку «отложить сигнал» и не отказаться от намерения встать пораньше?

Решить эту задачу помогут три совета, которые дает Лео Бабаута.

1. Вдохновитесь. Накануне вечером подумайте, какое интересное дело вы бы хотели выполнить утром. Пост в блог, или новая поза йоги, или медитация, или книга, которую хочется прочесть, или рабочий проект, который вас зажигает. Утром, едва проснувшись, вспомните об этом вдохновляющем деле: так вы облегчите подъём.

2. Выпрыгните из кровати. Да, выпрыгните. С энтузиазмом. Подскочите вверх, широко раскинув руки, как бы заявляя: «Ура! Я жив! И встречаю этот день с распростёртыми объятиями и азартом». Серьёзно, это работает.

3. Будильник должен находиться в другом конце комнаты. Если вы поставите его рядом с собой, то нажмёте кнопку «отложить сигнал». Отнесите таймер в другой конец комнаты, чтобы пришлось встать (или выпрыгнуть из кровати) и выключить его. Возьмите за правило, отключив сигнал, сразу же идти в туалет. После этого вам с меньшей вероятностью захочется вернуться в постель. В этот момент вспомните о вдохновляющем деле. Если вы не выпрыгнули из кровати, по крайней мере распахните объятия и поприветствуйте день.

Встав, порадуйте себя чем-нибудь приятным. Скажем, выпейте свежезаваренный кофе или чай. Запах, вкус и тактильные ощущения оживляюще действуют на наши органы чувств.

Настоятельно рекомендую сразу после утреннего пробуждения выпивать один-два больших стакана воды. «Внутренняя ванная», как я её называю, восполнит запасы жидкости, сократившиеся за время сна, очистит организм от метаболических отходов и обеспечит чувственную стимуляцию, помогая телу проснуться. Чтобы себя расшевелить, примите ванну или душ. Можно включить любимую музыку и раздвинуть шторы, чтобы впустить естественный свет. Есть множество разных стимулов, способствующих пробуждению разума и тела. Поэкспериментируйте с ними, чтобы начать свой день энергично.

Кстати о здоровье...

Выбрать полис ДМС