Нарастить мышечную массу в спортзале и дома: сравниваем стоимость

Траты на тренировки: в зале и дома

* На основании среднего чека в российских маркетплейсах.

Можно ли накачаться вне зала

При работе в спортзале группа единомышленников или тренер могут стать психологической поддержкой. Занятия рядом с профессионалами и опытными атлетами помогут избежать ошибок в технике. А окружение людей, увлечённых одним делом, обеспечит дополнительную мотивацию.

Однако не все готовы работать в зале. Причины могут быть разными — дальняя дорога до места занятий, нехватка времени или стеснение. В этом случае стоит выбирать домашний тренинг.

Домашние тренировки — это не просто удобный способ поддерживать форму, но и реальная возможность нарастить мышечную массу. Многие считают, что значительных результатов можно достичь только в спортзале с использованием профессионального оборудования. Однако опыт тысяч спортсменов доказывает, что при правильном подходе тренировки дома способны не только преобразить фигуру, но и улучшить физическое состояние организма.

Чем домашние тренировки отличаются от работы в зале

Даже если выделить под тренировки целую отдельную комнату, она никогда не вместит в себя столько снарядов, сколько есть в зале. Но, с другой стороны, тренажёры особо и не нужны. Все основные группы мышц прорабатываются свободными весами, поэтому будет достаточно:

• штанги с блинами;
• двух разборных гантелей с регулируемым весом;
• атлетической скамьи (опционально);
• турника (опционально).

Зачастую в домашних условиях основу тренировок составляют упражнения с собственным весом. Отжимания, приседания, подтягивания, выпады и планки — это базовые движения, которые обеспечивают нагрузку на основные группы мышц. Регулярно их выполняя, можно стимулировать рост мышечных волокон, особенно если постепенно увеличивать нагрузку. Например, добавляя вес в виде бутылок с водой или рюкзака, усложняя амплитуду движения или увеличивая количество повторений.

Почему в силовом тренинге столько внимания уделяется питанию

Тренировки — это лишь половина успеха. Для набора мышечной массы крайне важно питание. Организм нуждается в избытке калорий, чтобы создать условия для роста мышц. Но это не означает, что можно есть всё подряд.

Белок играет ключевую роль в строительстве мышц. Его потребление должно быть на уровне 1,6–2,2 грамма на килограмм массы тела в день. Углеводы обеспечивают энергию для тренировок и восстановления, а жиры поддерживают гормональный баланс. Важно также помнить про овощи и фрукты, которые снабжают организм витаминами, минералами и антиоксидантами.

И не забывать про гидратацию. Мышцы на 70% состоят из воды, поэтому адекватное потребление жидкости необходимо для их роста и восстановления. Рекомендуется пить не менее двух-трёх литров воды в день, увеличивая этот объём в дни тренировок.

Как отдых влияет на рост мышц

✅ Без должного восстановления организм не сможет эффективно адаптироваться к нагрузкам, а это означает, что прогресс будет замедлен. Нужно спать не менее семи-восьми часов в сутки и включить в свой распорядок дня хотя бы один день полного отдыха в неделю.

Когда можно будет увидеть первые изменения

Один из наиболее часто задаваемых новичками вопросов: «А когда я увижу первые изменения в теле?» Если человек только начинает заниматься бодибилдингом, то тело будет реагировать быстро. Уже через месяц вы увидите, что при напряжении мышцы выглядят несколько иначе. Через пару-тройку месяцев чуть изменённую мускулатуру отметят близкие. Спустя шесть месяцев после начала занятий трансформация станет очевидна для окружающих.

Конечно, чтобы получить тело, как у Арнольда Шварценеггера, нужно стать профессиональным бодибилдером и посвятить этому большую часть жизни.

Но через полгода тренировок, независимо от того, где проходили занятия, мышцы станут крепче, тело приобретёт рельеф, а уровень энергии возрастёт. Главное — вы выработаете привычку заботиться о своём теле и достигать поставленных целей.