Прокрастинация — что это такое простыми словами, как избавиться, причины

Что такое прокрастинация

Прокрастинация — это психологический феномен, который, если говорить простым языком, характеризуется перекладыванием дел и нежеланием их выполнять. Вследствие этого состояния у человека могут развиться не самые приятные, а в некоторой степени даже болезненные эффекты.

Суть и причины прокрастинации

Она кроется в систематическом перекладывании дел. Ключевое слово — систематическом. Проще всего описать это состояние на примере: Лёше нужно выполнить довольно простую, но важную рабочую задачу. Лёша знает, что он может справиться с ней за час, её выполнение никогда не составляло труда. Однако он решает отложить это дело. При этом никаких объективных причин на это нет. На протяжении всего рабочего дня Лёша прибирается на своём рабочем столе, общается с коллегами и даже помогает им в решении их задач, пересчитывает всю канцелярию, что лежит у него в выдвижных ящиках, и периодически вспоминает о задании.

В эти минуты сердце у него сжимается, всё тело напрягается, он чувствует вину. Однако это быстро проходит. В конце рабочего дня Лёша понимает, что задачу всё же придётся выполнить. За оставшиеся, предположим, 20 минут он делает то, что должен был сделать.

Качество работы, конечно, оставляет желать лучшего. Однако это не самое главное. Главное тут то, что во время выполнения этой задачи Лёша страдал. Не физически, конечно, но было неприятно. И во время невыполнения этой задачи Лёша тоже страдал. Замкнутый круг, выбраться из которого не так просто, но всё же возможно. Как? Совсем скоро ответим на этот вопрос, но для начала важно узнать, что служит причинами прокрастинации.

Причина №1

Одна из самых распространённых причин прокрастинации — это отсутствие мотивации. К слову, на эту причину реже всего обращают внимание. Да, а всё может оказаться так просто. При отсутствии мотивации у вас просто-напросто нет желания выполнять ту или иную задачу — в связи с тем, что вы не видите в её выполнении никакого смысла. При этом вы можете осознавать, что эта задача важна. От неё, например, зависит ваша деловая репутация или, предположим, рост компании.

Однако где-то глубоко в вас сидит осознание, что эта, например, работа вам совсем не нужна. У вас нет мотивационного «вознаграждения». На работе это может быть финансовая премия, продвижение по службе или что-то другое. Когда человек не получает ничего в качестве награды за выполнение задачи, мотивация падает. Прокрастинация в таком случае является естественной реакцией.

Причина №2

Страх неудачи или успеха — тоже важный маркер прокрастинации. Чаще всего осознать это в полной мере человеку самостоятельно не удаётся, ввиду того что подобные страхи являются продуктами установок из детства или подросткового возраста. Редко взрослый человек может признаться себе в страхе успеха или неудачи.

Прокрастинация в таком случае служит «отличным» естественным механизмом. В случае страха успеха прокрастинирующий человек действительно может его не получить (есть исключения), однако взамен может стать хроническим «прокрастинатором» и лишиться, предположим, заработка. В случае боязни неудачи прокрастинация чаще всего приводит прямиком в объятия к этому страху.

Причина №3 и другие возможные причины

Иногда прокрастинация может быть вызвана и более серьёзными причинами, связанными с нарушениями мозговой деятельности, психическими расстройствами, последствиями различных заболеваний или даже интоксикации. Если у вас есть подозрения на то, что прокрастинация вызвана чем-то из вышеперечисленного списка, советуем обратиться к врачу.

К иным причинам прокрастинации также относят: генетическую предрасположенность, чувство подавленности и незнание, с чего начать выполнение задачи, усталость от рутинных обязанностей и т. д.

Кстати, у Лёши из нашего примера прокрастинация вызвана именно отсутствием мотивации. Он знает, что за выполнение этой задачи он не получит того, чего хочет. Зато от помощи коллегам Лёша получает благодарность и похвалу, за убранное рабочее место его тоже могут похвалить. А почему Лёша именно прокрастинирует, а не ленится? Сейчас разберёмся.

Прокрастинация или лень

Постараемся объяснить коротко и ясно. Лень чаще всего появляется из-за хронической усталости. Во время той самой «лени», которая, как правило, сопровождается отстранением от работы, человек набирается сил. Он способен отдохнуть за то время, что не выполняет задачу. Прокрастинатор же устает ещё больше. Чем дольше он оттягивает выполнение задачи, тем хуже ему становится. При этом человеку очевидно, что откладывание вызовет те или иные проблемы, то есть он действует заведомо вопреки своим интересам, однако по-другому поступить не может.

Опасность и риски прокрастинации

Большинство думает, что прокрастинация — это неопасное и даже «мемное» состояние. В реальности же подобное состояние совсем не вызывает смеха. Последствий у длительной прокрастинации тоже немало. Все они неприятные. Перечислим несколько:

Постоянное давление на психику приводит к серьёзному стрессу, который впоследствии может стать хроническим.
Ухудшение качества работы вследствие сжатых сроков на её выполнение может привести к увольнению/отчислению, потере заработка и разрушению социальных связей.
Снижение самооценки.
Хроническое чувство вины.
Потеря жизненных ориентиров.

Как избавиться от прокрастинации

Избавиться от прокрастинации можно и нужно. Придётся приложить усилия. Без этого никак. Однако есть приятная новость — делать это можно в своём темпе, дедлайна не будет. Перед тем как перейти к способам избавления от прокрастинации, нужно попытаться понять, в чём заключается именно ваша причина прокрастинировать. Подумайте, определите её.

Если не получается сделать это самостоятельно, попробуйте поговорить с друзьями и близкими или обратитесь к психологу. Совместными усилиями определить первоисточник вашего состояния обязательно получится.

Способ №1

Советуем начать с малого. Буквально. Введите в свой день какую-нибудь новую лёгкую привычку. Например, пить как минимум два литра воды в день (только не за раз перед сном!). Подумайте, как можно разбить эту задачу на подзадачи. Например: с утра Лёша будет выпивать два стакана воды. Это порядка 500 мл. Затем ему нужно будет пить воду на работе. Как это сделать? Лёша будет покупать полуторалитровую бутылку и брать её с собой. Воду он будет пить в течение всего рабочего дня. При необходимости даже поставит таймер с напоминанием. Так можно сделать с любой задачей. Даже с походом в душ. Таким образом вы:

принесёте в свою жизнь системность и упорядочите её;
научитесь разбивать задачу на подзадачи, что впоследствии можно будет интегрировать в работу.

Способ №2

Научитесь отслеживать своё состояние и контролировать жизнь. Это два очень важных умения, которые помогут не только побороть прокрастинацию, но и в целом лучше себя понять. Вам нужно выработать привычку отслеживать, что с вами происходит «здесь и сейчас».

Лёша, например, решил записывать в заметки те триггеры, что заставляют его прокрастинировать. Оказалось, что больше всего работать ему не хочется в те дни, когда начальник с ним не здоровается. В такие минуты Лёша чувствует, что его не уважают и не ценят как сотрудника. А зачем ему тогда работать? Также нужно научиться отслеживать, когда прокрастинация прекращает своё действие. Отметим, что это не те моменты, когда сроки поджимают, а те, когда вы реально можете спокойно сесть за работу и выполнить её. У Леши такое происходит в день зарплаты и последующие дня два-три, поскольку он «вспомнил», зачем работает.

Эти советы направлены на понимание причины возникновения прокрастинации и взятие жизни под контроль. Зная причину, вы сможете самостоятельно и эффективно преодолеть прокрастинацию. Если вы, например, прокрастинируете ввиду того, что не получаете должного поощрения, то попробуйте поговорить с начальством и объяснить ситуацию. Возможно, вас выслушают и даже пойдут навстречу.

Ответы на популярные вопросы

Что такое прокрастинация?

Прокрастинация — это состояние, когда человек испытывает апатию и неохоту браться за дела, которые требуют усилий, хотя задачи могут быть совсем простыми. Мысль о начале работы вызывает отвращение и сопротивление, но невыполнение задачи также приносит дискомфорт.

Чем лень отличается от прокрастинации?

Лень чаще всего является последствием хронической усталости. В периоды лени, сопровождающейся уклонением от выполнения задач, человек восстанавливает свои силы, позволяя себе отдохнуть. В то же время прокрастинатор, откладывая исполнение обязанностей, сталкивается с дополнительным утомлением. Длительная отсрочка выполнения задач лишь ухудшает его состояние и затрудняет принятие активных мер по их решению.

Можно ли избавиться от прокрастинации?

Избавление от прокрастинации требует усилий. Важно выявить корень причины откладывания дел и разобраться в ней. При необходимости обратитесь к своим близким или специалисту, чтобы совместно определить источник вашего состояния. Важно помнить, что процесс преодоления прокрастинации не имеет жёстких сроков.

Что почитать и посмотреть по теме

Почитать

Пётр Людвиг «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра».
Хенри Шувенбург, Таня ван Эссен «Прокрастинация. Первая помощь».
Нейл Фьоре «Лёгкий способ перестать откладывать дела на потом».

Посмотреть

«Области тьмы».
«Большой Лебовски».
«Мирный воин».

Выводы

Прокрастинация представляет собой психологическое явление, проявляющееся в тенденции откладывать задачи. Это состояние может привести к неприятным последствиям.
Избавиться от прокрастинации можно. Это вполне реально и достижимо. Существует множество методов и стратегий, которые помогут вам преодолеть эту неприятную привычку и стать более продуктивным.
Лень и прокрастинация могут быть похожи, однако это два разных состояния. Лень — это отсутствие желания выполнять задачу из-за нежелания тратить усилия. Прокрастинация же — это отсрочка выполнения задачи из-за различных причин, таких как страх неудачи, неуверенность в своих способностях или просто отсутствие понимания того, как начать и закончить задачу.

Прокрастинация — что это?