Что такое трекер привычек и как его вести

И поможет в этом трекер привычек. Железная воля и самодисциплина не всегда решают проблему (о какой железной воле можно говорить, если приходится выбирать между брокколи и ароматной, пышной, свежей булочкой с корицей). Но привычка на то и привычка – ее можно выработать. Постепенно. И даже без особых усилий над собой.

Что такое трекер привычек

Трекер полезных привычек – это лист, приложение или блокнот, в который вы вносите список полезных привычек (или одну), которые хотите приобрести. И отмечаете дни, в которые выполнили задание. По сути это специальный календарь. Ничего сверхъестественного. Но это работает. Как показала практика многих людей, благодаря трекеру у них получилось выработать у себя привычку за менее короткий срок, чем без трекера. А многим только трекер и помог. Чем же может помочь обычный листок или блокнот, который еще и самостоятельно нужно заполнять? Ответ кроется в особенностях работы нашего мозга. Как обычно.

Формирование привычек

С точки зрения нейрофизиологии любая привычка – это определенная нейронная связь. Нейронные связи формируются при выполнении тех или иных действий. И чем чаще выполняется действие, тем крепче нейронная связь. В конце концов, она становится настолько крепкой, что действие выполняется автоматически.

Формируется привычка. На это требуется от 18 до 254 дней, в среднем – 66 дней. Конкретный срок зависит от множества условий – вида деятельности, степени мотивации в начале и в процессе, сложности привычки, психологических и физических, временных ресурсов, получаемых эмоций и так далее.

Для создания нейронной связи нужны три компонента:

• Триггер – мысль, действие, желание, побуждение либо необходимость сделать что-либо;
• Шаблон действия – например, «установить приложение для подсчета калорий и вносить в него съеденные продукты» или «надеть кроссовки и включить запись тренировки».
• Вознаграждение.

И с вознаграждением сложнее всего. Для нашего мозга награда за что-либо – это выброс нейромедиатора дофамина, который вызывает чувство удовлетворенности. И мозг ориентирован на получение награды прямо сейчас, а не в перспективе, поэтому дофамин активнее вырабатывается, когда мы делаем что-то заведомо приятное. Например, едим булочки.

Но если мы хотим похудеть, то награда (уменьшение веса) – это отдаленная перспектива. И чтобы ее получить, необходим отказ от награды сиюминутной, в виде удовольствия от поедания булочек. В этом заключается безуспешность попыток сформировать полезную привычку, так как у большинства сиюминутная награда побеждает отдаленную.

Формированию полезных привычек мешает и окружающая среда. Утром идет дождь, поэтому сегодня обойдусь без пробежки. На столе лежит вкусное печенье, а полезные яблоки нужно достать из холодильника – мало кто в такой ситуации выберет яблоко. Очень устал после работы, на тренировку совсем нет сил. А английский начну учить с понедельника. Среда может помогать или мешать – но в наших силах немного изменить среду, если она все-таки мешает. Одним из полезных изменений станет трекер привычек.

Для чего нужны трекеры привычек

Если коротко – трекер помогает получить ту самую сиюминутную награду. Когда вы отмечаете в трекере выполненное действие, вы даете себе награду. Вспомните, какие эмоции вызывала хорошая оценка в дневник, когда вы учились в школе. Это та же награда, с тем же выбросом дофамина, прямо здесь и сейчас, хотя она и не материальна. Так же и с отметкой выполненного действия в трекере – вы ставите себе хорошую отметку. Вы молодец. Вот он – выброс дофамина.

Без трекера вы достигаете тех же успехов, но без сиюминутной награды, так как выполненное действие ничем не поощряется. И наградой является конечная цель – но она далеко. Поэтому, начав делать зарядку или учить иностранный язык, вы постепенно теряете мотивацию, так как она ничем не подкрепляется.

С трекером подкрепление мотивации осуществляется каждый раз, когда вы выполняете задуманное. Кроме того, можно оценивать свой путь к успеху, шаг за шагом. Оценить достижения – вот они, отмечены в трекере. И чем их больше, тем сильнее желание увеличить прогресс – потому что каждый раз мозг хочет получить больше дофамина. В результате вы выполняете задания регулярнее, и постепенно они входят в привычку.

Еще один плюс трекера – напоминание о задачах. Если он под рукой, меньше шансов забыть о приседаниях или новых иностранных словах, которые нужно выучить сегодня.

С трекером легче:

• избавиться от прокрастинации;
• достигнуть кратковременных и долгосрочных целей;
• укрепить самодисциплину;
• повысить самооценку;
• научиться разделять большие цели на группу подцелей, каждую из которых достигнуть легче.

Как правильно вести трекер

Существует два варианта трекеров: таблицы и специальные приложения.

Таблицы могут быть бумажными или электронными. Бумажную можно нарисовать самому – достаточно в ежедневнике расчертить листы. По сути, трекер привычек – это таблица, где первый столбец – это список привычек. Остальные – дни месяца. Лист можно расчертить на неделю или месяц, как удобнее. Шаблоны трекеров будут указаны ниже, можно не чертить их самостоятельно, а просто распечатать.

В ведении трекера нет сложностей. К примеру, ваша цель – выучить иностранный язык, и для этого вам нужно каждый день запоминать 5 новых слов. Для этого вы делаете трекер на неделю (или на месяц). В нем будет две строки (заглавная и с привычкой), но 8 или 31-32 столбца.

Итак, вы сделали трекер сегодня. И сегодня же выполняете дневное задание: учите 5 новых слов. Сделали, поставили отметку на сегодняшнем дне. Похвалили себя.

Завтра вы должны сделать то же самое. И так – пока не закончится неделя/месяц, и вы не перейдете к следующему временному интервалу. Или до тех пор, пока у вас не закрепится привычка учить слова каждый день.

Конечно же, вы будете пропускать дни. Не ругайте себя за это, не считайте себя безвольным и слабым, безответственным человеком. Выработка привычки – процесс длительный, и он не будет идти гладко. Вы же не робот.

Но чем дальше – тем меньше будет пропущенных дней, и наступит момент, когда вы станете регулярно выполнять дневные задания. А потом поймете, что для выполнения заданий уже не нужно прилагать много усилий. Вы достигнете цели.

Совет: не планируйте за один раз приобрести больше 3-4 привычек. Вначале идея изменить режим, выучить английский, похудеть, делать зарядку, смотреть подкасты и освоить танцевальный стиль кажется удачной. Но потом вы поймете, что слишком много новых дел – это утомительно, потому что базовые занятия (работа/учеба, быт, семья) никуда не делись. Не стоит вливаться в толпу мегапродуктивных невротиков, тем более любое саморазвитие и самосовершенствование должно быть для себя. А не для других или потому что так все делают. Отдых, релаксация, занятие чем-то «непродуктивным» но приятным – это не пустая трата времени, а нужна организму передышка. Жертвуя этим, вы просто станете сильнее уставать, и в итоге забросите все, что начали.

Трекер привычек на месяц

Независимо от того, сколько вы хотите завести полезных привычек, вряд ли вы уложитесь в одну-две недели. Поэтому стоит завести трекер на месяц. Но учитывайте, что он должен быть перед глазами – чтобы вы могли его видеть в течение дня. Поэтому лучше распечатать его в формате А4 и положить на рабочий стол. Или даже прикрепить на стену. Еще вариант – вклеить в ежедневник, если вы им пользуетесь.

Шаблоны для распечатки

Приводим шаблоны, рассчитанные на любой формат. Они готовы к печати, выполнены в векторе, поэтому масштабируются без потери качества:

Пример 1

Пример 2

Пример 3

Шаблоны для ежедневника

Шаблоны для ежедневника тоже предполагают распечатку, но в подходящем формате (чаще А5). Вы можете распечатать шаблоны по приведенным выше ссылкам, или же, скачать этот: скачать

В любом случае вы получите аккуратный и четкий трекер привычек, которым будет удобно пользоваться каждый день.

Также можно воспользоваться онлайн-конструктором: https://my.365done.ru

Обзор приложений трекеров

Если вы не любите печатные варианты, можно установить на смартфон приложение. Приложения разные, имеют разную функциональность, но у всех их есть два преимущества: трекер всегда под рукой и регулярно напоминает о себе. Предлагаем пятерку лучших программ для смартфонов и планшетов или ПК, под управлением разных ОС.

Momentum Habit Tracker

Многофункциональный трекер, удобный в использовании. Интерфейс прост и понятен даже неопытному пользователю, с настройками можно разобраться за несколько минут. Одна из особенностей – возможность импорта данных в таблицы Excel, что делает возможным изучение прогресса и на других платформах.

Также в приложении можно делать заметки, устанавливать не только ежемесячные, но и еженедельные цели. А чтобы пользователь не забывал о выполнении задач, трекер напомнит об этом.

Источник: convertkit.com

Установить его можно на любое устройство, но только от Apple. Приложение нетребовательно к производительности устройства, занимает мало места.

Скачать: https://momentum.cc

Loop

Удобный и простой в использовании трекер привычек, разработанный для устройств на Android. В приложении предусмотрено напоминание о действиях, функционала более чем достаточно для отслеживания прогресса. Программа строит график, который показывает ваши успехи. Дизайн приложения простой, но приятный, с настройками справится даже неопытный пользователь. В трекер можно добавить несколько привычек одновременно.

Но нужно учитывать, что приложение не предусматривает установку определенного времени или дня для выполнения действий. Интерфейс английский, но это мало мешает в работе.

Скачать: https://play.google.com/store/apps/details?id=org.isoron.uhabits&hl=ru

Habitica

Популярное приложение среди тех, кому недостаточно просто отметки «я сделал это сегодня». Здесь присутствует элемент игры, что придает отслеживанию достижений определенный азарт. Соответственно, это еще один стимул для того, чтобы придерживаться выбранного образа жизни.

Источник: knowtechie.com

При установке приложения создается индивидуальный аватар, и каждое задание, которое вы выполните, повышает его уровень. Увлекательности добавляет и оригинальный дизайн, и разнообразные миссии, квесты, которые можно выполнять вместе с друзьями. По сути, это простая видеоигра, только задания нужно выполнять в реальности. Настоящая прокачка себя.

Скачать: https://habitica.com/static/home

StickK

Это приложение было разработано с участием поведенческих экономистов Йельского университета. Кому, как не им разбираться в стимулах, мотивации и достижениях.

Фишкой трекера является договор с обязательствами, который вы заключаете с собой. Для повышения уровня мотивации можно даже сделать ставку на свою победу. А честность в выполнении заданий можно поручить другу или члену семьи.

Дизайн приложения привлекательный и оригинальный, управление простое. Функционал стандартный, разобраться с настройками можно за пару минут.

Скачать: https://www.stickk.com

Habitshare

Если вам скучно достигать новых вершин в одиночестве, влейтесь в социальную сеть Habitshare. Так, это приложение – не только трекер привычек, но и своеобразная соцсеть, сообщество, состоящее из таких же, как вы. Здесь можно общаться, делиться своими успехами, получать мотивацию от других участников. Но если вам это не нужно – отключите социальную опцию, и получите просто удобный трекер. Правда, в нем нельзя планировать задания на месяц.

FAQ

С какого трекера лучше начать?

Выбирайте тот, что будет удобнее. Но не существует волшебного трекера, который сделает что-то за вас. Впрочем, можно использовать тематические варианты – для похудения, для изучения языков, для тех, кто хочет бросить курить.

Трекер и правда помогает? Что-то я сомневаюсь

Отслеживание ежедневных достижений – это дополнительная мотивация. Она помогает. Но если вы сомневаетесь в том, нужно ли вам вставать в 7 утра или медитировать – рано или поздно вы забросите это занятие.

Сколько привычек лучше осваивать за раз?

Зависит от сложности самих действий и времени, которое они занимают. Если каждое действие требует 10-15 минут в день, можно освоить и 4-5 за раз. Но если каждое приходится выполнять по 30-40-60 минут… У вас просто не будет времени на базовые занятия. Полезные привычки это хорошо, но нельзя себя перегружать. Поэтому осваивайте по одному за раз.

В шаблонах увидела примеры с большим списком заданий, и так захотелось сделать все, ведь это дает продуктивность. Но смогу ли я?

Продуктивность у каждого своя. Не стоит ориентироваться на других – у них другой уровень энергичности, стиль жизни, уровень дохода, и так далее. Выбирайте то, что нужно именно вам, не поддавайтесь мейнстриму. Тем более мотивирующие ролики в духе «я успела сделать 20 дел за утро» могут быть, мягко говоря, неправдивыми.

Чем я могу пожертвовать ради новых привычек?

Только свободным временем, но не более 2 часов в день. Отдых (не сон, отдых) тоже нужен, как и общение или даже периодический просмотр сериалов. Иначе есть риск заполучить переутомление вместо привычки. Или выработать отвращение к любому виду самосовершенствования.

Вывод

• Трекер привычек – простой и удобный инструмент, помогающий приобрести, закрепить полезные привычки.
• Эффективность трекера основана на дофаминовом подкреплении, «награде», которую мы получаем каждый раз, когда чего-то добиваемся.
• Существует два типа трекеров: бумажные и приложения.
• Формирование новой привычки – процесс длительный, но при должной ежедневной мотивации он становится более простым и приятным.